Seelachs mit Gemüse
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Health Score:
93 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
410
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 410 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 39 g | (40 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 20 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,9 g | (13 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,9 mg | (41 %) | ||
| Vitamin K | 195,7 μg | (326 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 14,8 mg | (123 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 92 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 4,6 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,4 μg | (147 %) | mehr | |
| Vitamin C | 85 mg | (89 %) | ||
| Kalium | 1.548 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 136 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 113 μg | (57 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,3 g | |||
| Harnsäure | 61 mg | |||
| Cholesterin | 121 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 400 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
- 650 g Seelachsfilet
- 3 EL Zitronensaft
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 20 g Pinienkerne
- 4 Tomaten
- 250 g Rucola
- 1 Handvoll Petersilie
- 2 EL Butter
- 2 EL Olivenöl
- 100 ml Fischfond
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Kartoffeln schälen, waschen tournieren (in Form schneiden) und in Salzwasser in ca. 25 Minuten garen. Den Fisch in Portionsstücke schneiden und mit Zitronensaft beträufeln sowie mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und zur Seite stellen. Die Tomaten einige Sekunden überbrühen, abschrecken, häuten, achteln und entkernen.
2.
Den Rucola waschen, verlesen und harte Stiele entfernen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Die Butter und das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und den Seelachs darin auf jeder Seite leicht anbraten. Mit dem Fond ablöschen und abgedeckt 2-3 Minuten dünsten.
3.
Den Rucola und Tomaten seitlich in der Pfanne verteilen und erhitzen. Alles mit restlichem Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Mit Pinienkernen und Petersilie bestreut servieren. Dazu die Salzkartoffeln legen.
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