Seelachs mit Gemüse

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Seelachs mit Gemüse
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 10 min
Fertig
Kalorien:
400
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien400 kcal(19 %)
Protein37 g(38 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate20 g(13 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,9 g(13 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K193,7 μg(323 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,8 mg(73 %)
Niacin14,4 mg(120 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure90 μg(30 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin4,4 μg(10 %)
Vitamin B₁₂4,2 μg(140 %)
Vitamin C84 mg(88 %)
Kalium1.510 mg(38 %)
Calcium128 mg(13 %)
Magnesium111 mg(37 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod112 μg(56 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren6,3 g
Harnsäure48 mg
Cholesterin114 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
650 g Seelachsfilet
3 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
20 g Pinienkerne
4 Tomaten
250 g Rucola
1 Handvoll Petersilie
2 EL Butter
2 EL Olivenöl
100 ml Fischfond
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln schälen, waschen tournieren (in Form schneiden) und in Salzwasser in ca. 25 Minuten garen. Den Fisch in Portionsstücke schneiden und mit Zitronensaft beträufeln sowie mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und zur Seite stellen. Die Tomaten einige Sekunden überbrühen, abschrecken, häuten, achteln und entkernen.
2.
Den Rucola waschen, verlesen und harte Stiele entfernen. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein schneiden. Die Butter und das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und den Seelachs darin auf jeder Seite leicht anbraten. Mit dem Fond ablöschen und abgedeckt 2-3 Minuten dünsten.
3.
Den Rucola und Tomaten seitlich in der Pfanne verteilen und erhitzen. Alles mit restlichem Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Mit Pinienkernen und Petersilie bestreut servieren. Dazu die Salzkartoffeln legen.