Seeteufel mit dicken Bohnen und Coulis aus Mango
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 377 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,6 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 3,5 μg | (18 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin K | 80,3 μg | (134 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 171 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 19,7 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,5 μg | (117 %) | mehr | |
| Vitamin C | 82 mg | (86 %) | ||
| Kalium | 1.056 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 179 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 55 μg | (28 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 318 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 reife Mango
- 6 EL Olivenöl
- 800 g dicke Bohnen gepult
- Salz
- 1 rote Chilischote
- 1 Knoblauchzehe
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 700 g Seeteufelfilet küchenfertig, ohne Haut, Schwanzende
- Zitronensaft
- 2 Stiele Thai-Basilikum
- Cayennepfeffer zum Bestreuen
Zubereitungsschritte
Die Mango schälen, das Fruchtfleisch am Stein herunter schneiden, würfeln und in einem Mixer fein pürieren. Dabei in einem dünnen Strahl 2-3 EL Olivenöl zugeben. Das Püree bis zum Servieren kühl stellen.
Die Bohnen waschen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.
Die Chili waschen, von den Kernen befreien und in dünne Scheiben schneiden.
Den Knoblauch abziehen, fein hacken und in einer Pfanne mit 1 EL heißem Öl glasig schwitzen. Die Chili und Bohnen zugeben, durchschwenken, salzen und pfeffern und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten garen.
Den Seeteufel waschen, trocken tupfen in 16 gleichdicke Medaillons teilen, mit etwas Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und in einer heißen Pfanne mit dem restlichen Öl von jeder Seite ca. 2 Minuten braten. Das Basilikum waschen, trocken schütteln, klein zupfen und in der letzten Minute mit zu dem Seeteufel geben. Die Bohnen auf Teller verteilen, die Seeteufelmedaillons darauf anrichten und mit den Chiliringen, dem Thaibasilikum und dem Mango-Coulis garnieren. Mit Cayennepfeffer bestreut servieren.
