Seeteufel mit dicken Bohnen und Coulis aus Mango

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Seeteufel mit dicken Bohnen und Coulis aus Mango
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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
377
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien377 kcal(18 %)
Protein32 g(33 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate23 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Automatic
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D3,5 μg(18 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K80,3 μg(134 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,4 mg(87 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure171 μg(57 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin19,7 μg(44 %)
Vitamin B₁₂3,5 μg(117 %)
Vitamin C82 mg(86 %)
Kalium1.056 mg(26 %)
Calcium179 mg(18 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod55 μg(28 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure318 mg
Cholesterin44 mg
Zucker gesamt18 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 reife Mango
6 EL Olivenöl
800 g dicke Bohnen gepult
Salz
1 rote Chilischote
1 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
700 g Seeteufelfilet küchenfertig, ohne Haut, Schwanzende
Zitronensaft
2 Stiele Thai-Basilikum
Cayennepfeffer zum Bestreuen
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Mango schälen, das Fruchtfleisch am Stein herunter schneiden, würfeln und in einem Mixer fein pürieren. Dabei in einem dünnen Strahl 2-3 EL Olivenöl zugeben. Das Püree bis zum Servieren kühl stellen.

2.

Die Bohnen waschen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.

3.

Die Chili waschen, von den Kernen befreien und in dünne Scheiben schneiden.

4.

Den Knoblauch abziehen, fein hacken und in einer Pfanne mit 1 EL heißem Öl glasig schwitzen. Die Chili und Bohnen zugeben, durchschwenken, salzen und pfeffern und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten garen.

5.

Den Seeteufel waschen, trocken tupfen in 16 gleichdicke Medaillons teilen, mit etwas Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und in einer heißen Pfanne mit dem restlichen Öl von jeder Seite ca. 2 Minuten braten. Das Basilikum waschen, trocken schütteln, klein zupfen und in der letzten Minute mit zu dem Seeteufel geben. Die Bohnen auf Teller verteilen, die Seeteufelmedaillons darauf anrichten und mit den Chiliringen, dem Thaibasilikum und dem Mango-Coulis garnieren. Mit Cayennepfeffer bestreut servieren.