Seeteufel mit dicken Bohnen und Coulis aus Mango

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Seeteufel mit dicken Bohnen und Coulis aus Mango
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
377
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien377 kcal(18 %)
Protein32 g(33 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate23 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,6 g(19 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D3,5 μg(18 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin K80,3 μg(134 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin10,4 mg(87 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure171 μg(57 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin19,7 μg(44 %)
Vitamin B₁₂3,5 μg(117 %)
Vitamin C82 mg(86 %)
Kalium1.056 mg(26 %)
Calcium179 mg(18 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod55 μg(28 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure318 mg
Cholesterin44 mg
Zucker gesamt18 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 reife Mango
6 EL Olivenöl
800 g dicke Bohnen gepult
Salz
1 rote Chilischote
1 Knoblauchzehe
Salz
Pfeffer aus der Mühle
700 g Seeteufelfilet küchenfertig, ohne Haut, Schwanzende
Zitronensaft
2 Stiele Thai-Basilikum
Cayennepfeffer zum Bestreuen
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Die Mango schälen, das Fruchtfleisch am Stein herunter schneiden, würfeln und in einem Mixer fein pürieren. Dabei in einem dünnen Strahl 2-3 EL Olivenöl zugeben. Das Püree bis zum Servieren kühl stellen.

2.

Die Bohnen waschen und in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten blanchieren. Abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.

3.

Die Chili waschen, von den Kernen befreien und in dünne Scheiben schneiden.

4.

Den Knoblauch abziehen, fein hacken und in einer Pfanne mit 1 EL heißem Öl glasig schwitzen. Die Chili und Bohnen zugeben, durchschwenken, salzen und pfeffern und bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten garen.

5.

Den Seeteufel waschen, trocken tupfen in 16 gleichdicke Medaillons teilen, mit etwas Zitronensaft beträufeln, salzen, pfeffern und in einer heißen Pfanne mit dem restlichen Öl von jeder Seite ca. 2 Minuten braten. Das Basilikum waschen, trocken schütteln, klein zupfen und in der letzten Minute mit zu dem Seeteufel geben. Die Bohnen auf Teller verteilen, die Seeteufelmedaillons darauf anrichten und mit den Chiliringen, dem Thaibasilikum und dem Mango-Coulis garnieren. Mit Cayennepfeffer bestreut servieren.

Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 10,3 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite