Leichtes Abendessen

Marinierte dicke Bohnen

mit Sellerie, Zwiebeln und Parmesan
4.4
Durchschnitt: 4.4 (5 Bewertungen)
(5 Bewertungen)
Marinierte dicke Bohnen

Marinierte dicke Bohnen - Typisch italienisch: leicht und sommerlich

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Health Score:
9,9 / 10
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
185
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In Italien und Frankreich sind dicke Bohnen sehr gefragt. Noch begehrter aber sind die in den Hülsen verborgenen hellgrünen Kerne: Sie zergehen nicht nur fast auf der Zunge – sie enthalten außerdem reichlich Eiweiß und B-Vitamine. Und die dicken Bohnen haben auch ohne die Schalen noch beachtlich viele Ballaststoffe!

Mit Kurzgebratenem oder Geflügel kombiniert wird aus den dicken Bohnen eine super Beilage; mit Brot dazu auch mal eine kleine, leichte Hauptmahlzeit.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien185 kcal(9 %)
Protein9 g(9 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,4 g(11 %)
Kalorien185 kcal(9 %)
Protein9 g(9 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,4 g(11 %)
(1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E1,3 mg(11 %)
Vitamin K11,6 μg(19 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,1 mg(26 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure39 μg(13 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin4,3 μg(10 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C32 mg(34 %)
Kalium430 mg(11 %)
Calcium163 mg(16 %)
Magnesium41 mg(14 %)
Eisen1,7 mg(11 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure55 mg
Cholesterin8 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g
dicke Bohnen (tiefgekühlt)
2
kleine Zwiebeln
1
3 EL
100 g
40 g
½
Produktempfehlung

In der Saison von Ende Mai bis Mitte August können Sie auch frische Dicke Bohnen verwenden. Kaufen Sie 1,2 Kilo Schoten - das ergibt ca. 300 g Bohnenkerne. Entfernen Sie vor dem Kochen auch die Haut von den Kernen.

Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Schüssel, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Sparschäler, 1 Gemüsehobel, 1 Sieb, 1 Deckel

Zubereitungsschritte

1.
Marinierte dicke Bohnen Zubereitung Schritt 1

Dicke Bohnen auftauen lassen. In einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießen und kurz ziehen lassen. In einem Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Die Kerne aus den Häuten lösen.

2.
Marinierte dicke Bohnen Zubereitung Schritt 2

Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.

3.
Marinierte dicke Bohnen Zubereitung Schritt 3

1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren 2–3 Minuten glasig dünsten.

4.
Marinierte dicke Bohnen Zubereitung Schritt 4

Dicke Bohnen und 5 EL Wasser dazugeben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten garen. (Frische Bohnenkerne ca. 6 Min. garen)

5.
Marinierte dicke Bohnen Zubereitung Schritt 5

Dicke Bohnen herausnehmen und in eine Schüssel geben.

6.
Marinierte dicke Bohnen Zubereitung Schritt 6

Sellerie waschen, putzen und entfädeln, das Selleriegrün aufbewahren. Sellerie auf dem Gemüsehobel oder mit einem Messer in sehr feine Scheiben hobeln bzw. schneiden. Zu den Bohnen geben.

7.
Marinierte dicke Bohnen Zubereitung Schritt 7

Parmesan mit dem Sparschäler in dünne Scheiben hobeln.

8.
Marinierte dicke Bohnen Zubereitung Schritt 8

Zitrone mit der Hand direkt über dem Gemüse auspressen. Parmesan und restliches Olivenöl zufügen. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut mischen. 15–20 Minuten ziehen lassen (marinieren).

9.
Marinierte dicke Bohnen Zubereitung Schritt 9

Die Sellerieblätter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Unter das Bohnen-Sellerie-Gemüse mischen. Eventuell noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.

 
Macht sich auch gut auf einem Buffet. Ich bin immer wieder auf der Suche nach besonderen Kleinigkeiten, die man mitbringen kann und da eignet sich das hier sehr gut, da es auch lauwarm und kalt total lecker ist.
 
Ich habe es mit zur Arbeit genommen und kalt gegessen. Ein super Mittagessen.