Marinierte dicke Bohnen
Marinierte dicke Bohnen - Typisch italienisch: leicht und sommerlich
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Italien und Frankreich sind dicke Bohnen sehr gefragt. Noch begehrter aber sind die in den Hülsen verborgenen hellgrünen Kerne: Sie zergehen nicht nur fast auf der Zunge – sie enthalten außerdem reichlich Eiweiß und B-Vitamine. Und die dicken Bohnen haben auch ohne die Schalen noch beachtlich viele Ballaststoffe!
Mit Kurzgebratenem oder Geflügel kombiniert wird aus den dicken Bohnen eine super Beilage; mit Brot dazu auch mal eine kleine, leichte Hauptmahlzeit. In der Saison von Ende Mai bis Mitte August können Sie auch frische Dicke Bohnen verwenden. Kaufen Sie 1,2 Kilogramm Schoten – das ergibt ca. 300 Gramm Bohnenkerne. Entfernen Sie vor dem Kochen auch die Haut von den Kernen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 185 kcal | (9 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 12 g | (8 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,4 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,3 mg | (11 %) | ||
| Vitamin K | 11,6 μg | (19 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 39 μg | (13 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 4,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 430 mg | (11 %) | mehr | |
| Calcium | 163 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 41 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1,7 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 55 mg | |||
| Cholesterin | 8 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g dicke Bohnen (tiefgekühlt)
- 2 kleine Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 3 EL Olivenöl
- 100 g Staudensellerie
- 40 g Parmesan
- ½ Zitrone
- Salz
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Dicke Bohnen auftauen lassen. In einer Schüssel mit kochendem Wasser übergießen und kurz ziehen lassen. In einem Sieb abgießen, kalt abspülen und abtropfen lassen. Die Kerne aus den Häuten lösen.
Zwiebeln schälen und fein würfeln. Knoblauch schälen und fein hacken.
1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren 2–3 Minuten glasig dünsten.
Dicke Bohnen und 5 EL Wasser dazugeben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 3–4 Minuten garen. (Frische Bohnenkerne ca. 6 Min. garen)
Dicke Bohnen herausnehmen und in eine Schüssel geben.
Sellerie waschen, putzen und entfädeln, das Selleriegrün aufbewahren. Sellerie auf dem Gemüsehobel oder mit einem Messer in sehr feine Scheiben hobeln bzw. schneiden. Zu den Bohnen geben.
Parmesan mit dem Sparschäler in dünne Scheiben hobeln.
Zitrone mit der Hand direkt über dem Gemüse auspressen. Parmesan und restliches Olivenöl zufügen. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut mischen. 15–20 Minuten ziehen lassen (marinieren).
Die Sellerieblätter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Unter das Bohnen-Sellerie-Gemüse mischen. Eventuell noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
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