Seezungenröllchen mit Apfel-Curry-Sauce
Seezungenröllchen mit Apfel-Curry-Sauce - Zarter Fisch mit raffinierter Sauce – was will man mehr?
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die fettarme Seezunge gehört zu den kalorienärmsten Fischen, enthält reichlich Jod und versorgt so unsere Schilddrüse mit dem lebensnotwendigen Spurenelement.
Wenn Sie ohnehin lieber herzhafte anstatt süße Saucen mögen, können Sie den Apfelsaft auch durch Gemüsebrühe ersetzen und so auch noch jede Menge Zucker sparen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 282 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,6 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 481,9 μg | (803 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 204 μg | (68 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 16,5 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 69 mg | (73 %) | ||
| Kalium | 1.361 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 205 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 160 mg | (53 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 53 μg | (27 %) | mehr | |
| Zink | 1,8 mg | (23 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 286 mg | |||
| Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g tiefgekühlter Blattspinat
- 1 rote Chilischote
- 3 Schalotten
- 1 ½ TL Rapsöl
- 1 EL fein gemahlenes Weizen-Vollkornmehl
- 450 ml Apfelsaft
- 1 EL Currypulver
- Salz
- 2 EL Zitronensaft
- 600 g Seezungenfilet (12 Seezungenfilets)
- Pfeffer
- 1 Knoblauchzehe
- 1 EL Olivenöl
- 1 Prise Muskat
Zubereitungsschritte
Blattspinat nach Packungsanleitung auftauen. Anschließend gut ausdrücken.
Inzwischen Chilischote längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Schalotten schälen und hacken; 2 Schalotten beiseitelegen.
1 TL Rapsöl in einem Topf erhitzen. Schalotte darin bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Mehl bestäuben und unter Rühren Apfelsaft mit Chili und Currypulver in den Topf geben und in ca. 10 Minuten um etwa die Hälfte einköcheln lassen. Sauce mit Salz und 1 Spritzer Zitronensaft abschmecken.
In der Zwischenzeit Seezungenfilets waschen, trocken tupfen, mit restlichem Zitronensaft beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen. Jedes Fischfilet aufrollen und auf einen Holzspieß stecken.
In einem Topf Wasser mit etwas Salz aufkochen. Fischröllchen in einen mit dem restlichen Rapsöl eingepinselten Dämpfeinsatz legen und zugedeckt über kochendem Wasser etwa 8–10 Minuten dämpfen.
Inzwischen Knoblauch schälen und hacken. Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen. Knoblauch und restliche Schalotten darin bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Spinat zugeben und etwa 2–3 Minuten dünsten. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise frisch ab- geriebenem Muskat abschmecken.
Spinat auf Teller verteilen, je 3 Seezungenröllchen darauf anrichten und mit der Sauce beträufelt servieren.
