Seidentofu mit Bonito-Flocken
Seidentofu mit Bonito-Flocken - Zartcremiger Bohnenquark und körniger Frischkäse im Duett – asiatisch mariniert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Seidentofu wird aus Sojabohnen hergestellt und beschert uns deren positive Inhaltsstoffe. Den Chinesinnen ist Soja quasi heilig: Sie nehmen traditionell viel von der eiweißhaltigen Hülsenfrucht zu sich und haben weniger Probleme beim Älterwerden und erfreuen sich z.B. deutlich länger an glatter Haut und kräftigem, glänzendem Haar als Europäerinnen.
Reichen Sie Pumpernickel zum Tofu: Das dunkle Brot schmeckt einfach super dazu und liefert reichlich darmgesunde Ballaststoffe. Die Bonito-Flocken sind der Extrapfiff dieser Vorspeise, die als Snack auf einem kleinen, feinen Büfett ebenso gut ankommt. Falls Sie die Flocken nicht bekommen oder sie zu exotisch finden, können Sie sie problemlos weglassen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 122 kcal | (6 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 6 g | (5 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 6 g | (4 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 4 g | (16 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,5 g | (5 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,5 mg | (4 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 2,9 mg | (24 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,1 mg | (7 %) | ||
| Folsäure | 52 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,4 mg | (7 %) | ||
| Biotin | 7,3 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 2 mg | (2 %) | ||
| Kalium | 315 mg | (8 %) | mehr | |
| Calcium | 140 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 51 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 0,7 mg | (9 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 46 mg | |||
| Cholesterin | 6 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Seidentofu
- 1 EL Sesam
- 5 g Ingwer (1 Stück)
- 1 Kästchen Shisokresse
- 1 Stiel Basilikum
- 1 Stiel Minze
- 50 ml Sojasauce
- 2 TL brauner Zucker
- 2 EL Reisessig
- 100 g körniger Frischkäse
- 1 EL Bonito-Flocken
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tofu abtropfen lassen, auf einen flachen Teller geben und zugedeckt in den Kühlschrank stellen.
Sesam in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun rösten.
Ingwer schälen und fein reiben. Shisokresse mit einer Küchenschere vom Beet schneiden. Basilikum und Minze waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und in feine Streifen schneiden.
Sojasauce, Zucker und Reisessig in einem kleinen Topf unter Rühren erhitzen, bis sich der Zucker aufgelöst hat. Etwas abkühlen lassen, dann den Ingwer einrühren.
Körnigen Frischkäse auf dem Tofu verteilen. Kresse, Basilikum und Minze darüberstreuen. Mit Bonito-Flocken und Sesam bestreuen, mit der warmen Sauce beträufeln und servieren.
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