Süßkartoffel-Kumpir mit Spargel
Süßkartoffel-Kumpir mit Spargel - gefüllte Ofenkartoffel mit saisonalem Stangengemüse. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Süßkartoffeln wirken entzündungshemmend und können vorbeugend gegen Alterungsprozesse und Rheuma wirken. Spargel enthält reichlich Folsäure. Das Vitamin aus der B-Gruppe fördert die Zellerneuerung und die Blutbildung – besonders wichtig für Schwangere und Stillende.
Alternativ können Sie für dieses Rezept große, mehligkochende Kartoffeln und grünen Spargel verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 780 kcal | (37 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 34 g | (29 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 101 g | (67 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15 g | (50 %) | mehr |
| Vitamin A | 5,7 mg | (713 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 25 mg | (208 %) | ||
| Vitamin K | 86 μg | (143 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,7 mg | (64 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 222 μg | (74 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 4,8 mg | (80 %) | ||
| Biotin | 29 μg | (64 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 162 mg | (171 %) | ||
| Kalium | 1.862 mg | (47 %) | mehr | |
| Calcium | 234 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 120 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 5,1 mg | (34 %) | mehr | |
| Jod | 25 μg | (13 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12 g | |||
| Harnsäure | 96 mg | |||
| Cholesterin | 224 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 23 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1600 g Süßkartoffeln (4 Süßkartoffeln)
- 40 g Rucola (0.5 Bund)
- 30 g Walnusskerne (2 EL)
- Abrieb und Saft einer Bio-Zitrone
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 500 g weißer Spargel
- 50 g Butter
- 3 Eier (nur Eigelbe)
- 3 EL Gemüsefond
- 40 g Joghurt (2 EL; 3,5 % Fett; zimmerwarm)
- 20 g Friséesalat (1 Handvoll)
- 30 g geriebener Cheddar (4 EL)
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln gründlich waschen und mit einer Gabel mehrmals einstechen. Auf einem Backblech bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) im vorgeheizten Backofen etwa 60 Minuten backen, bis die Kartoffeln weich sind.
Inzwischen Rucola waschen, trocken schleudern und fein hacken. Nüsse ebenfalls hacken. Zitronenschale, Rucola, Nüsse und 2 EL Öl mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Rucola-Gremolata beiseitestellen.
Spargel schälen, waschen und die holzigen Enden abschneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen; Spargel darin bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten braten. Herausnehmen.
Für die Sauce hollandaise 30 g Butter schmelzen. Eigelbe und Gemüsefond in eine Schüssel geben und über einem heißen Wasserbad mit einem Schneebesen cremig aufschlagen. Joghurt unterrühren und vom Wasserbad nehmen. Unter Rühren Butter zugeben. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
Frisée waschen und trocken schleudern. Süßkartoffeln der Länge nach einschneiden. Restliche Butter und Cheddar in die Kartoffeln geben; das Kartoffelinnere mit einer Gabel auflockern. Frisée und Spargel auf die Kartoffeln verteilen und mit Sauce hollandaise und Rucola-Gremolata beträufeln.
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