Thunfischcurry

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Thunfischcurry
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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
2 h
Zubereitung
Kalorien:
886
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien886 kcal(42 %)
Protein47 g(48 %)
Fett75 g(65 %)
Kohlenhydrate7 g(5 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe1,8 g(6 %)
Automatic
Vitamin A0,9 mg(113 %)
Vitamin D9,1 μg(46 %)
Vitamin E6,7 mg(56 %)
Vitamin K14,3 μg(24 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin28,5 mg(238 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure56 μg(19 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin11,2 μg(25 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C14 mg(15 %)
Kalium1.131 mg(28 %)
Calcium140 mg(14 %)
Magnesium163 mg(54 %)
Eisen6 mg(40 %)
Jod103 μg(52 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren41,5 g
Harnsäure369 mg
Cholesterin142 mg
Zucker gesamt6 g

Zutaten

für
4
Für die Currysauce
1 EL Tamarindenmark
4 Schalotten
2 Knoblauchzehen
1 Stück Ingwer
1 Stiel Zitronengras
¼ TL Garnelenpaste
2 TL Currypulver
½ TL Kurkuma
2 TL Koriander
4 EL Kokosöl
400 ml Kokosmilch aus der Dose
Curryblatt
1 Chilischote
Für den Fisch
2 TL Senfsamen
4 Thunfischsteaks à 180 g
2 Knoblauchzehen fein gehackte
1 TL Ingwer
½ TL Cayennepfeffer
1 EL Zitronensaft
1 TL Senföl
2 EL Joghurt
2 EL Öl
1 TL Sesamsamen
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KokosmilchKokosölJoghurtIngwerÖlTamarindenmark
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Für den Fisch Senfkörner fein mahlen, 1 EL warmes Wasser unterrühren und zu einer dünnen Paste verrühren, für ca. 30 Min. stehen lassen. Thunfisch waschen, trocken tupfen. Senfpaste mit Zitronensaft, Cayennepfeffer, Senföl und Joghurt mischen und den Fisch damit einstreichen und für ca. 1 Std. marinieren lassen.
2.
Tamarindenmark mit 150 ml heißem Wasser einweichen. Schalotten, Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Vom Zitronengras den unteren Teil klein schneiden. Garnelenpaste zerdrücken. Alle Gewürzzutaten mit dem Gemüse zu einer dicken Paste vermischen. Tamarindenmark und Einweichwasser verrühren und durch ein Sieb streichen.
3.
Öl in einer Pfanne erhitzen und die Fischstücke darin je Seite ca. 5 Min. bei mittlerer Hitze braten bis sie gebräunt sind, Fischstücke beiseite stellen und warm halten.
4.
Gewürzpaste in die Pfanne geben und unter Rühren 5 Minuten andünsten, mit Tamarindensaft ablöschen. Hitze reduzieren, Kokosmilch angießen, Curryblätter und Chilischote zugeben und 3 Minuten köcheln lassen. Mit Salz abschmecken, auf Teller anrichten, den Fisch dazugeben mit Sesam bestreuen und mit Reis servieren.