Thunfischspieße mit Getreidesalat
Thunfischspieße mit Getreidesalat - Kerniger Genuss samt nordafrikanischer Einflüsse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bei Freekeh handelt es sich um unreif geernteten und gerösteten Weizen. Das Getreideprodukt überzeugt mit Eisen, Zink und vielen B-Vitaminen. Thunfisch enthält jede Menge gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie hochwertiges Protein.
Wer auf Thunfisch lieber verzichten will, kann auch Lachs für die Spieße verwenden. Der fettreiche Fisch ist ebenfalls reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Wer keinen Freekeh bekommt, ersetzt ihn durch die gleiche Menge Dinkel.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 755 kcal | (36 %) | mehr | |
| Protein | 54 g | (55 %) | mehr | |
| Fett | 37 g | (32 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 51 g | (34 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,7 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 1 mg | (125 %) | ||
| Vitamin D | 9,2 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 18,7 μg | (31 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 31,4 mg | (262 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 86 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,3 mg | (38 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 8,8 μg | (293 %) | mehr | |
| Vitamin C | 19 mg | (20 %) | ||
| Kalium | 1.193 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 165 mg | (17 %) | mehr | |
| Magnesium | 189 mg | (63 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 107 μg | (54 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11 g | |||
| Harnsäure | 412 mg | |||
| Cholesterin | 154 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 80 g gerösteter Weizen (Freekeh)
- 80 g Dinkel
- 60 g roter Reis
- Salz
- 50 g Quinoa
- 800 g Thunfischsteak
- 3 gestr. TL Harissa-Paste
- 1 TL Kreuzkümmelsamen
- 4 Frühlingszwiebeln
- 1 Salatgurke
- 5 g Minzeblättchen (1 Handvoll)
- 5 g Petersilie (1 Handvoll)
- 1 Zitrone
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 150 g griechischer Joghurt
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Holzspieße in Wasser einweichen. Freekeh, Dinkel und Reis in die doppelte Menge kochendes Salzwasser geben und ca. 25 Minuten bei kleiner Hitze garen. Dann Quinoa zufügen und weitere ca. 15 Minuten garen.
In der Zwischenzeit Thunfisch in ca. 16 gleich große Stücke schneiden. Je 2 Stücke auf 1 Holzspieß stecken. Fisch mit 2 TL Harissa bestreichen und ca. 10 Minuten ziehen lassen.
Kreuzkümmel in einem Mörser grob zerstoßen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Gurke waschen, putzen, längs vierteln, Kerngehäuse entfernen, Fruchtfleisch würfeln. Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Zitrone halbieren und Saft auspressen.
Getreide-Mix abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. In einer Schüssel mit Kreuzkümmel, Frühlingszwiebeln und Gurke mischen. Kräuter, Zitronensaft und Öl zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Thunfischspieße auf dem heißen Grill von jeder Seite 1–2 Minuten grillen. Getreidesalat auf Tellern anrichten und Thunfischspieße darauflegen. Joghurt mit restlichem Harissa mischen und dazureichen.
