Enthält viele gute Fette

Thunfischspieße mit Getreidesalat

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Thunfischspieße mit Getreidesalat

Thunfischspieße mit Getreidesalat - Kerniger Genuss samt nordafrikanischer Einflüsse

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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
755
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Bei Freekeh handelt es sich um unreif geernteten und gerösteten Weizen. Das Getreideprodukt überzeugt mit Eisen, Zink und vielen B-Vitaminen. Thunfisch enthält jede Menge gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie hochwertiges Protein.

Wer auf Thunfisch lieber verzichten will, kann auch Lachs für die Spieße verwenden. Der fettreiche Fisch ist ebenfalls reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Wer keinen Freekeh bekommt, ersetzt ihn durch die gleiche Menge Dinkel.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien755 kcal(36 %)
Protein54 g(55 %)
Fett37 g(32 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,7 g(26 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D9,2 μg(46 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K18,7 μg(31 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin31,4 mg(262 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure86 μg(29 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin7,8 μg(17 %)
Vitamin B₁₂8,8 μg(293 %)
Vitamin C19 mg(20 %)
Kalium1.193 mg(30 %)
Calcium165 mg(17 %)
Magnesium189 mg(63 %)
Eisen4,7 mg(31 %)
Jod107 μg(54 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren11 g
Harnsäure412 mg
Cholesterin154 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
80 g
gerösteter Weizen (Freekeh)
80 g
60 g
roter Reis
50 g
800 g
3 gestr. TL
1 TL
4
1
5 g
Minzeblättchen (1 Handvoll)
5 g
Petersilie (1 Handvoll)
1
4 EL
150 g
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ThunfischsteakWeizenDinkelroter ReisQuinoaOlivenöl
Zubereitung

Küchengeräte

1 Grill

Zubereitungsschritte

1.

Holzspieße in Wasser einweichen. Freekeh, Dinkel und Reis in die doppelte Menge kochendes Salzwasser geben und ca. 25 Minuten bei kleiner Hitze garen. Dann Quinoa zufügen und weitere ca. 15 Minuten garen.

2.

In der Zwischenzeit Thunfisch in ca. 16 gleich große Stücke schneiden. Je 2 Stücke auf 1 Holzspieß stecken. Fisch mit 2 TL Harissa bestreichen und ca. 10 Minuten ziehen lassen.

3.

Kreuzkümmel in einem Mörser grob zerstoßen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Ringe schneiden. Gurke waschen, putzen, längs vierteln, Kerngehäuse entfernen, Fruchtfleisch würfeln. Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Zitrone halbieren und Saft auspressen.

4.

Getreide-Mix abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. In einer Schüssel mit Kreuzkümmel, Frühlingszwiebeln und Gurke mischen. Kräuter, Zitronensaft und Öl zufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

5.

Thunfischspieße auf dem heißen Grill von jeder Seite 1–2 Minuten grillen. Getreidesalat auf Tellern anrichten und Thunfischspieße darauflegen. Joghurt mit restlichem Harissa mischen und dazureichen.