Thunfischsteak in Pfeffermantel mit Melonensalsa

0
Durchschnitt: 0 (0 Bewertungen)
(0 Bewertungen)
Thunfischsteak in Pfeffermantel mit Melonensalsa
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
476
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien476 kcal(23 %)
Protein33 g(34 %)
Fett34 g(29 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe0,6 g(2 %)
Automatic
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D6,8 μg(34 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K1,9 μg(3 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin20,7 mg(173 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure31 μg(10 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin5,4 μg(12 %)
Vitamin B₁₂6,5 μg(217 %)
Vitamin C18 mg(19 %)
Kalium699 mg(17 %)
Calcium77 mg(8 %)
Magnesium89 mg(30 %)
Eisen1,9 mg(13 %)
Jod76 μg(38 %)
Zink0,3 mg(4 %)
gesättigte Fettsäuren7,8 g
Harnsäure289 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g Thunfischfilet am Stück
5 EL Limettensaft
4 EL helle Sojasauce
½ Zuckermelone z. B. Netzmelone
1 rote Peperoni
1 weiße Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Stück Ingwer walnussgroß
3 Stiele Basilikum
4 EL helles Sesamöl
5 EL Pfefferkörner schwarz und weiß gemischt
Limettenspalte zum Garnieren
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Das Thunfischfilet waschen, trockentupfen und mit 2 EL Limettensaft und 2 EL Sojasauce beträufeln, ziehen lassen.

2.

Inzwischen für die Salsa die Melone schälen, entkernen und sehr klein würfeln. Die Peperoni längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer schälen, alles fein hacken. Die Melone mit den Peperonistreifen - bis auf einige für die Deko, der gehackten Zwiebel, dem Knoblauch und den Ingwer in einer Schüssel mischen.

3.

Das Basilikum waschen, trockenschütteln und ca. 8 Blättchen fein hacken - die restlichen Blättchen für die Deko beiseite legen. Das gehackte Basilikum mit 1 EL Sesamöl unter den Melonen-Mix geben. Die Melonensalsa mit ca. 3 EL Limettensaft und 2 EL Sojasauce abschmecken.

4.

Für die Pfefferkruste die Pfefferkörner im elektrischen Zerhacker nicht ganz fein mahlen und auf einen Teller geben. Das Fischfilet darin rundum wenden und dabei den Pfeffer andrücken.

5.

Das restliche Sesamöl (3 EL) in einer breiten Pfanne erhitzen. Das Fischfilet darin bei großer Hitze in 2-3 Minuten rundum anbraten, aus der Pfanne nehmen. Jeweils etwas Melonensalsa auf Tellern verteilen. Das Fischfilet in Scheiben schneiden und auf der Salsa anrichten. Mit den Limettenspalten, den restlichen Peperoniestreifen und den Basilikumblättern garnieren.