Thunfischsteak in Pfeffermantel mit Melonensalsa
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 487 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,1 g | (4 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,7 mg | (88 %) | ||
| Vitamin D | 6,8 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 7,7 μg | (13 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 21 mg | (175 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 36 μg | (12 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,1 mg | (35 %) | ||
| Biotin | 6,9 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,5 μg | (217 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 747 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 83 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,2 mg | (15 %) | mehr | |
| Jod | 77 μg | (39 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,9 g | |||
| Harnsäure | 299 mg | |||
| Cholesterin | 105 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Thunfischfilet am Stück
- 5 EL Limettensaft
- 4 EL helle Sojasauce
- ½ Zuckermelone z. B. Netzmelone
- 1 rote Peperoni
- 1 weiße Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Ingwer walnussgroß
- 3 Stiele Basilikum
- 4 EL helles Sesamöl
- 5 EL Pfefferkörner schwarz und weiß gemischt
- Limettenspalte zum Garnieren
Zubereitungsschritte
Das Thunfischfilet waschen, trockentupfen und mit 2 EL Limettensaft und 2 EL Sojasauce beträufeln, ziehen lassen.
Inzwischen für die Salsa die Melone schälen, entkernen und sehr klein würfeln. Die Peperoni längs halbieren, entkernen, waschen und in feine Streifen schneiden. Die Zwiebel, den Knoblauch und den Ingwer schälen, alles fein hacken. Die Melone mit den Peperonistreifen - bis auf einige für die Deko, der gehackten Zwiebel, dem Knoblauch und den Ingwer in einer Schüssel mischen.
Das Basilikum waschen, trockenschütteln und ca. 8 Blättchen fein hacken - die restlichen Blättchen für die Deko beiseite legen. Das gehackte Basilikum mit 1 EL Sesamöl unter den Melonen-Mix geben. Die Melonensalsa mit ca. 3 EL Limettensaft und 2 EL Sojasauce abschmecken.
Für die Pfefferkruste die Pfefferkörner im elektrischen Zerhacker nicht ganz fein mahlen und auf einen Teller geben. Das Fischfilet darin rundum wenden und dabei den Pfeffer andrücken.
Das restliche Sesamöl (3 EL) in einer breiten Pfanne erhitzen. Das Fischfilet darin bei großer Hitze in 2-3 Minuten rundum anbraten, aus der Pfanne nehmen. Jeweils etwas Melonensalsa auf Tellern verteilen. Das Fischfilet in Scheiben schneiden und auf der Salsa anrichten. Mit den Limettenspalten, den restlichen Peperoniestreifen und den Basilikumblättern garnieren.
