Tofu-Gemüse-Frikadellen
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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
325
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 325 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,2 g | (17 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,6 mg | (97 %) | ||
| Vitamin K | 34,5 μg | (58 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 96 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 14,2 μg | (32 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 62 mg | (65 %) | ||
| Kalium | 490 mg | (12 %) | mehr | |
| Calcium | 218 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 93 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 36 mg | |||
| Cholesterin | 109 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
- Zutaten
- 1 Möhre
- 300 g Tofu
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 4 EL Pflanzenöl
- ½ Handvoll frische Kräuter z. B. Petersilie und Koriander
- 2 Eier
- 3 EL Semmelbrösel
- 1 EL gemahlene Mandelkerne
- 1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Currypulver
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 400 g Erdbeeren
- 1 Handvoll Basilikum
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Möhre schälen und fein raspeln. Den Tofu mit einer Gabel fein zerdrücken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Röllchen schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Beides in 1 EL Öl 1-2 Minuten farblos anschwitzen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken.
2.
Den Tofu mit Knoblauch, Frühlingszwiebeln, den Kräutern und Möhrenraspeln in einer Schüssel vermengen. Die Eier, Semmelbrösel, Mandeln, Kreuzkümmel und Curry unterrühren und die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Evtl. noch etwas mehr Brösel untermischen, falls die Masse zu weich ist. Anschließend 8 Bratlinge formen und diese in einer heißen Pfanne, im übrigen heißen Öl, von beiden Seiten je ca. 4 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
3.
Die Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Mit den Bratlingen anrichten und mit Basilikum bestreuen. Mit frischem Pfeffer übermahlen und dazu z. B. einen Joghurtdip reichen.
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