Tofu-Gemüse-Frikadellen

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Tofu-Gemüse-Frikadellen
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Health Score:
9,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
325
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien325 kcal(15 %)
Protein18 g(18 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,2 g(17 %)
Automatic
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0,8 μg(4 %)
Vitamin E11,6 mg(97 %)
Vitamin K34,5 μg(58 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure96 μg(32 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin14,2 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C62 mg(65 %)
Kalium490 mg(12 %)
Calcium218 mg(22 %)
Magnesium93 mg(31 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink2,1 mg(26 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure36 mg
Cholesterin109 mg
Zucker gesamt9 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1 Möhre
300 g Tofu
2 Frühlingszwiebeln
1 Knoblauchzehe
4 EL Pflanzenöl
½ Handvoll frische Kräuter z. B. Petersilie und Koriander
2 Eier
3 EL Semmelbrösel
1 EL gemahlene Mandelkerne
1 Prise gemahlener Kreuzkümmel
½ TL Currypulver
Salz
Pfeffer aus der Mühle
400 g Erdbeeren
1 Handvoll Basilikum
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ErdbeereTofuPflanzenölMandelkernBasilikumMöhre
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Möhre schälen und fein raspeln. Den Tofu mit einer Gabel fein zerdrücken. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und in feine Röllchen schneiden. Den Knoblauch abziehen und fein hacken. Beides in 1 EL Öl 1-2 Minuten farblos anschwitzen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und fein hacken.
2.
Den Tofu mit Knoblauch, Frühlingszwiebeln, den Kräutern und Möhrenraspeln in einer Schüssel vermengen. Die Eier, Semmelbrösel, Mandeln, Kreuzkümmel und Curry unterrühren und die Masse mit Salz und Pfeffer abschmecken. Evtl. noch etwas mehr Brösel untermischen, falls die Masse zu weich ist. Anschließend 8 Bratlinge formen und diese in einer heißen Pfanne, im übrigen heißen Öl, von beiden Seiten je ca. 4 Minuten goldbraun braten. Auf Küchenkrepp abtropfen lassen.
3.
Die Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Mit den Bratlingen anrichten und mit Basilikum bestreuen. Mit frischem Pfeffer übermahlen und dazu z. B. einen Joghurtdip reichen.