Tofu und Rosenkohl

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Tofu und Rosenkohl
share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
312
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien312 kcal(15 %)
Protein23 g(23 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,2 g(14 %)
Automatic
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E13,5 mg(113 %)
Vitamin K21,7 μg(36 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin8,8 mg(73 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure64 μg(21 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin10,3 μg(23 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C0 mg(0 %)
Kalium300 mg(8 %)
Calcium195 mg(20 %)
Magnesium118 mg(39 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod9 μg(5 %)
Zink2,2 mg(28 %)
gesättigte Fettsäuren3,7 g
Harnsäure19 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt1 g

Zutaten

für
4
Für die Tofuschnitzel
400 g Tofu oder Halloumi
2 EL Rapsöl
1 TL Currypulver
1 Msp. gemahlene Kurkuma
1 Msp. abgeriebene Bio-Zitronenschale
100 g Nusskerne Haselnüsse und Cashewkerne
Paprikapulver
Produktempfehlung
Statt auf dem Grill kann man die Tofuscheiben auch in einer Grillpfanne in heißem Butterschmalz zubereiten.

Zubereitungsschritte

1.
Den Rosenkohl waschen, putzen, halbieren und in Salzwasser ca. 15 Minuten mit leichtem Biss garen. Abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Den Grill anheizen.
2.
Den Tofu in ca. 1 cm dicke Scheiben schneiden. Das Öl mit Curry, Kurkuma und Zitronenabrieb verrühren und auf die Tofuscheiben pinseln. Die Nüsse in einer beschichteten Pfanne ohne Fett unter Rühren anrösten, bis sie duften. Die Tofuscheiben auf dem heißen Grill auf beiden Seiten je 2-3 Minuten goldbraun braten.
3.
Für den Rosenkohl den Knoblauch häuten und fein hacken. Die Butter in einer Pfanne schmelzen und den Knoblauch darin golden anbraten. Den Rosenkohl mit dem Orangenabrieb unterschwenken, die Brühe angießen und alles 1-2 Minuten heiß werden lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4.
Den Tofu mit Paprika bestreuen und mit den Nüssen auf Teller geben. Den Rosenkohl separat dazu reichen.