Tofupflanzerl mit Radicchio-Rucola-Salat

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Tofupflanzerl mit Radicchio-Rucola-Salat
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
216
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien216 kcal(10 %)
Protein12 g(12 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,7 mg(56 %)
Vitamin K77,4 μg(129 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,6 mg(30 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin5,1 μg(11 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C36 mg(38 %)
Kalium463 mg(12 %)
Calcium166 mg(17 %)
Magnesium70 mg(23 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod7 μg(4 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure27 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1
kleine Zwiebel
80 g
60 g
getrocknete Tomaten in Öl
80 g
1 Kopf
4
3 EL
2 EL
Pfeffer aus der Mühle
1 Prise
200 g
250 ml
100 g
gemahlener Koriander
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RadicchioTofuMaismehlKnollensellerieRucolaTomate
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Zwiebel abziehen und fein würfeln. Den Sellerie putzen, schälen und fein raspeln. Die Tomaten abgießen, das Öl auffangen und die Tomaten klein hacken. Den Rucola waschen, putzen und etwa 1/3 davon klein hacken. Den Radicchio waschen, trocken schleudern und die Blätter in Streifen schneiden. Die Kirschtomaten waschen und vierteln. Den übrigen Rucola mit dem Radicchio und den Tomaten vermischen. Den Apfelessig mit dem Olivenöl verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zucker abschmecken. Das Dressing zur Seite stellen.
2.
Den Tofu mit einer Gabel zerdrücken. 1 EL vom Tomatenöl in einem Topf erhitzen und darin den Tofu unter Rühren einige Minuten gelb bis hellbraun anbraten. Dann die Gemüsebrühe dazu gießen, verrühren, den Topf vom Herd nehmen und das Maismehl, Zwiebeln, Sellerie, Tomaten und Rucola dazu geben. Gut vermischen, bis eine formbare Masse entsteht. Falls sie zu weich ist, noch Maismehl dazu geben, falls sie zu fest ist noch Brühe ergänzen. Mit Salz, Pfeffer und Koriander würzen, abschmecken und mit feuchten Händen 16 kleine Bratlinge daraus formen.
3.
2-3 EL vom Tomatenöl in eine heiße Pfanne geben und die Bratlinge darin von beiden Seiten hellbraun anbraten.
4.
Den Radicchiosalat mit dem Dressing vermengen und zusammen mit den Bratlingen servieren.