Warmer roter Reissalat mit Lachs
Warmer roter Reissalat mit Lachs - Perfekt fürs Meal Prep und zum Mitnehmen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eisen, zum Beispiel aus Vollkornreis, ist als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin wichtig für den Sauerstofftransport und die Wirksamkeit vieler Enzyme im Körper. Der zarte Lachs versorgt uns mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die unter anderem die Konzentrations- und Denkfähigkeit fördern.
Roten Reis erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, Bio- und Unverpackt-Läden. Wenn Sie keinen bekommen, können Sie ihn durch normalen Vollkornreis, zum Beispiel Vollkorn-Basmatireis, ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 461 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,4 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,3 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,4 mg | (37 %) | ||
| Vitamin K | 32,4 μg | (54 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 14,6 mg | (122 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 94 μg | (31 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,4 μg | (113 %) | mehr | |
| Vitamin C | 33 mg | (35 %) | ||
| Kalium | 845 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 48 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,3 g | |||
| Harnsäure | 80 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 175 g roter Reis
- Salz
- 350 g Lachsfilet
- 1 Bio-Zitrone (Schale und Saft)
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 5 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 rote Zwiebel
- 1 Salatgurke
- 150 g Datteltomate
- 5 g Petersilie (1 Handvoll)
- 2 Stiele Minze
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanleitung 25–30 Minuten garen. Inzwischen Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und mit 2 TL Zitronensaft und der Hälfte der Gewürze einreiben. In einer Pfanne 2 EL Olivenöl erhitzen. Lachsfilet von allen Seiten 6–7 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd ziehen und ruhen lassen.
Inzwischen Zwiebel schälen und fein würfeln. Gurke putzen, waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und fein hacken.
Lachsfilet in kleine Stücke zupfen. Reis abgießen und gut abtropfen lassen. Reis mit Lachsstücken, gehackten Kräutern, Tomaten, Zwiebeln, dem Rest der Gewürze, restlichem Öl und Zitronenschale sowie -saft in einer Schüssel mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Auf Tellern anrichten und servieren.
