Reissalat mit Hähnchen
Reissalat mit Hähnchen - Genau das Richtige für alle, die leichte Sommerküche lieben! Foto: Louisa Fuhrmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der Reissalat mit Hähnchen macht richtig satt und liefert eine ordentliche Portion Protein. Mit dabei: zarte Hähnchenbrust – eine hochwertige Eiweißquelle, die den Muskelaufbau unterstützt und lange sättigt. Die Paprikaschote steuert wertvolles Vitamin A bei und unterstützt damit das Immunsystem.
Für die vegane Variante können Sie pflanzliche Hähnchenalternativen auf Soja- oder Erbsenbasis verwenden, die ähnlich viel Protein wie tierisches Hähnchen liefern. Alternativ eignen sich auch gebratener Tofu, Tempeh oder marinierte Kichererbsen. So bleibt der Salat sättigend und nährstoffreich.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 407 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 36 g | (24 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,4 g | (11 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 41,5 μg | (69 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 16,7 mg | (139 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 73 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 13,4 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 81 mg | (85 %) | ||
| Kalium | 633 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 117 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 20 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 214 mg | |||
| Cholesterin | 60 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 160 g Vollkornreis
- Salz
- ½ Bio-Zitrone
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Zucchini
- 300 g Hähnchenbrustfilet
- Pfeffer
- 2 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 3 EL Olivenöl
- 1 Handvoll Minze (à 5 g)
- 1 Handvoll Rucola (à 40 g)
- 80 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen. In kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung ca. 35–40 Minuten bissfest garen.
Inzwischen Zitrone heiß waschen, trocken tupfen, Schale abreiben und Saft auspressen. Paprika und Zucchini putzen und waschen. Zucchini fein hobeln oder in dünne Halbmonde schneiden, Paprika in kleine Würfel schneiden. Dann Hähnchen trocken tupfen, in mundgerechte Stücke schneiden und mit Salz, Pfeffer und 1 TL Zitronenschale würzen.
Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze goldbraun anrösten. Herausnehmen und 1 EL Olivenöl in derselben Pfanne erhitzen, das Hähnchen darin bei mittlerer Hitze 6–8 Minuten rundherum goldbraun braten. Herausnehmen und im verbliebenen Bratfett das Gemüse bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten andünsten. Minze waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Rucola waschen und trocken schleudern.
Für das Dressing in einer kleinen Schüssel restliches Olivenöl, 1 EL Zitronensaft, 1 TL Zitronenschale, Salz und Pfeffer mischen.
In einer großen Schüssel alle Zutaten vermengen. Feta zerbröseln, unterheben und den Reissalat mit Hähnchen auf Tellern anrichten.
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