Reissalat mit Thunfisch
Reissalat mit Thunfisch - Perfekt für warme Tage.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Reissalat mit Thunfisch – ein Power-Mix für Körper und Herz! Dank des Thunfischs, der voller hochwertigem Protein und Omega-3-Fettsäuren steckt, stärkt er nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Herz. Der knackige Salat liefert Ballaststoffe für eine gute Verdauung, während der Reis Sie mit langanhaltender Sättigung versorgt.
Warum nicht mal experimentieren und den Salat mit verschiedenen Reissorten aufpeppen? Vollkornreis sorgt für einen besonders kräftigen Geschmack und noch mehr Ballaststoffe, während Basmati-Reis eine leichte, duftende Note hinzufügt. Oder wie wäre es mit Wildreis, der mit seinem nussigen Aroma und der festen Konsistenz für einen spannenden Twist sorgt?
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 506 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3 g | (10 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 4 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 78,7 μg | (131 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 15,4 mg | (128 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 71 μg | (24 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 9,7 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,2 μg | (140 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 826 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 225 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 94 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 53 μg | (27 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,2 g | |||
| Harnsäure | 233 mg | |||
| Cholesterin | 71 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmatireis
- Salz
- 350 g Thunfisch (Dose; im eigenen Saft)
- 150 g gemischter Blattsalat (Lollo bionda und Rucola)
- 2 Handvoll Kräuter (Kerbel und Koriandergrün)
- 150 g Kirschtomaten
- 1 EL Kapern
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- 400 g Joghurt
- 1 EL Zitronensaft
- 1 Msp. unbehandelte Zitronenschale
- Pfeffer aus der Mühle
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen. In einem Topf mit etwa der doppelten Menge Salzwasser zugedeckt ca. 25 Minuten gar kochen. Anschließend ohne Deckel auskühlen lassen.
Thunfisch abtropfen lassen und zerpflücken. Salat und Kräuter waschen, trocken schütteln, dann den Salat in Stücke zupfen und die Kräuterblätter abzupfen. Tomaten waschen, putzen und halbieren.
Für die Sauce die Kapern fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und ebenfalls hacken. Den Knoblauch schälen und in eine Schüssel pressen. Die vorbereiteten Zutaten mit Joghurt, Zitronensaft, Zitronenabrieb, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken.
Kräuter und Salat als Bett in eine Lunchbox legen. Reis mit 4–5 EL der Sauce, Tomaten und Thunfisch vermengen und in die Box füllen. Die restliche Sauce in kleine Schälchen geben und separat dazu servieren.
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