Leichtes Abendessen

Reissalat mit Thunfisch

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Reissalat mit Thunfisch

Reissalat mit Thunfisch - Perfekt für warme Tage.

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Health Score:
90 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
506
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Reissalat mit Thunfisch – ein Power-Mix für Körper und Herz! Dank des Thunfischs, der voller hochwertigem Protein und Omega-3-Fettsäuren steckt, stärkt er nicht nur Ihre Muskeln, sondern auch Ihr Herz. Der knackige Salat liefert Ballaststoffe für eine gute Verdauung, während der Reis Sie mit langanhaltender Sättigung versorgt. 

Warum nicht mal experimentieren und den Salat mit verschiedenen Reissorten aufpeppen? Vollkornreis sorgt für einen besonders kräftigen Geschmack und noch mehr Ballaststoffe, während Basmati-Reis eine leichte, duftende Note hinzufügt. Oder wie wäre es mit Wildreis, der mit seinem nussigen Aroma und der festen Konsistenz für einen spannenden Twist sorgt?

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien506 kcal(24 %)
Protein30 g(31 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D4 μg(20 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin K78,7 μg(131 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin15,4 mg(128 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure71 μg(24 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin9,7 μg(22 %)
Vitamin B₁₂4,2 μg(140 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium826 mg(21 %)
Calcium225 mg(23 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod53 μg(27 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren6,2 g
Harnsäure233 mg
Cholesterin71 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Basmatireis
Salz
350 g Thunfisch (Dose; im eigenen Saft)
150 g gemischter Blattsalat (Lollo bionda und Rucola)
2 Handvoll Kräuter (Kerbel und Koriandergrün)
150 g Kirschtomaten
1 EL Kapern
1 Handvoll Petersilie
1 Knoblauchzehe
400 g Joghurt
1 EL Zitronensaft
1 Msp. unbehandelte Zitronenschale
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Arbeitsbrett, 1 Messer, 1 Knoblauchpresse

Zubereitungsschritte

1.

Reis in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen. In einem Topf mit etwa der doppelten Menge Salzwasser zugedeckt ca. 25 Minuten gar kochen. Anschließend ohne Deckel auskühlen lassen.

2.

Thunfisch abtropfen lassen und zerpflücken. Salat und Kräuter waschen, trocken schütteln, dann den Salat in Stücke zupfen und die Kräuterblätter abzupfen. Tomaten waschen, putzen und halbieren.

3.

Für die Sauce die Kapern fein hacken. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und ebenfalls hacken. Den Knoblauch schälen und in eine Schüssel pressen. Die vorbereiteten Zutaten mit Joghurt, Zitronensaft, Zitronenabrieb, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken.

4.

Kräuter und Salat als Bett in eine Lunchbox legen. Reis mit 4–5 EL der Sauce, Tomaten und Thunfisch vermengen und in die Box füllen. Die restliche Sauce in kleine Schälchen geben und separat dazu servieren.

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