Reissalat mit Thunfisch

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Reissalat mit Thunfisch
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 50 min
Fertig
Kalorien:
506
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien506 kcal(24 %)
Protein30 g(31 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate54 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3 g(10 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D4 μg(20 %)
Vitamin E2,1 mg(18 %)
Vitamin K78,7 μg(131 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin15,4 mg(128 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure71 μg(24 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin9,7 μg(22 %)
Vitamin B₁₂4,2 μg(140 %)
Vitamin C25 mg(26 %)
Kalium826 mg(21 %)
Calcium225 mg(23 %)
Magnesium94 mg(31 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod53 μg(27 %)
Zink1 mg(13 %)
gesättigte Fettsäuren6,2 g
Harnsäure233 mg
Cholesterin71 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Basmatireis
Salz
350 g Thunfisch Dose (im eigenen Saft)
150 g gemischter Blattsalat Lollo bionda und rosso und Rucola
2 Handvoll Kräuter Kerbel und Koriandergrün
150 g Kirschtomaten
1 EL Kapern
1 Handvoll Petersilie
1 Knoblauchzehe
400 g Joghurt
1 EL Zitronensaft
1 Msp. Zitronenschale unbehandelt
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Reis in einem Sieb abbrausen und in etwa der doppelten Menge Salzwasser zugedeckt ca. 25 Minuten gar kochen. Offen auskühlen lassen.
2.
Den Thunfisch gut abtropfe lassen und zerpflücken. Den Salat abbrausen, trocken schütteln, putzen und kleiner zupfen. Die Kräuter abbrausen, trocken schütteln und abzupfen. Die Tomaten waschen, putzen und halbieren.
3.
Für die Sauce die Kapern hacken. Die Petersilie abbrausen, trocken schütteln, abzupfen und hacken. Den Knoblauch schälen und in eine Schüssel pressen. Die vorbereiteten Zutaten mit dem Joghurt, dem Zitronensaft, dem Abrieb, Salz und Pfeffer untermischen und abschmecken.
4.
Die Kräuter und den Salat als Bett in je eine Lunchbox füllen. Unter den Reis 4-5 EL der Sauce, die Tomaten und den Thunfisch mengen. In die Boxen füllen und die übrige Sauce in Schälchen gefüllt dazu servieren.
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