Gesunde Gourmet-Küche

Zanderfilet auf Radicchio-Thymian-Pasta

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Zanderfilet auf Radicchio-Thymian-Pasta

Zanderfilet auf Radicchio-Thymian-Pasta - Kernige Vollkornpasta mit knusprigem Fisch – die perfekte Kombination!

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Health Score:
7,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
Kalorien:
583
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Gesunde Ernährung und Pasta passen nicht zusammen? Doch! Sie können die Nudeln in Ihrem Lieblingsgericht einfach durch die Vollkornvariante ersetzen. Dank beachtlicher Mengen an Zink gilt Zander mit Recht als vollwertiger Genuss. Das Spurenelement unterstützt die Wundheilung und die Körperabwehr.

Statt alkoholfreiem Rotwein können Sie für das Gericht auch je zur Hälfte Gemüsebrühe und roten Traubensaft verwenden. Das Zanderfilet auf Radicchio-Thymian-Pasta ist ein tolles Fischrezept und kann je nach Belieben auch mit anderen Fischsorten zubereitet werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien583 kcal(28 %)
Protein44 g(45 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe13,8 g(46 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K11,4 μg(19 %)
Vitamin B₁1 mg(100 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin14,6 mg(122 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure103 μg(34 %)
Pantothensäure1,3 mg(22 %)
Biotin7,2 μg(16 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C38 mg(40 %)
Kalium1.349 mg(34 %)
Calcium174 mg(17 %)
Magnesium216 mg(72 %)
Eisen7,3 mg(49 %)
Jod17 μg(9 %)
Zink4,2 mg(53 %)
gesättigte Fettsäuren2,1 g
Harnsäure260 mg
Cholesterin105 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Vollkorn-Spaghetti
Salz
1 rote Zwiebel
500 g Radicchio
2 Zweige Thymian
4 EL Olivenöl
200 ml alkoholfreier Rotwein
Pfeffer
2 EL flüssiger Honig
4 Zanderfilets (à 150 g; mit Haut)

Zubereitungsschritte

1.

Nudeln nach Packungsanleitung in reichlich kochendem Salzwasser in 9 Minuten bissfest garen; in einem Sieb abgießen und abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Zwiebel schälen, halbieren und in Streifen schneiden. Vom Radicchio die äußeren Blätter entfernen, halbieren, waschen, Strünke herausschneiden, Blätter in Streifen schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und hacken.

3.

In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebel darin 4 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Wein zugießen und etwas einkochen lassen. Dann Radicchio dazugeben und 5 Minuten mitgaren. Radicchio-Zwiebel-Gemüse mit Salz, Pfeffer, Honig und Thymian würzen.

4.

Nebenher Zanderfilets waschen, trocken tupfen und die Haut mehrmals schräg einschneiden. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Filets darin auf der Hautseite in 4 Minuten bei mittlerer Hitze knusprig anbraten. Dann wenden und auf der Fleischseite bei kleiner Hitze noch etwa 3 Minuten garen.

5.

Zum Servieren Radicchio-Gemüse und Pasta auf Teller verteilen. Zanderfilets mit Salz und Pfeffer würzen und darauf anrichten.

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