Zitronen-Meerrettich-Hähnchen auf Rucola - Zartes Geflügel mit knackig-frischer Beilage. Foto: Hubertus Schüler
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das zarte Hähnchenbrustfilet bringt reichlich hochwertiges Eiweiß auf den Teller – dieses benötigt der Körper unter anderem für den Muskelaufbau und -erhalt. Rucola pusht dank viel Vitamin C unser Immunsystem.
Etwas Abwechslung gefällt? Ersetzen Sie den Bacon durch getrocknete, in Öl eingelegte Tomaten. Diese unterstreichen den mediterranen Touch des Zitronen-Meerrettich-Hähnchens auf Rucola ganz besonders. Lassen Sie dazu die Tomaten kurz abtropfen und schneiden Sie diese in Streifen. Im Gegensatz zum Bacon sollten Sie die Tomaten nicht anbraten, sondern können sie einfach über den Salat streuen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 614 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 51 g | (52 %) | mehr | |
| Fett | 41 g | (35 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,4 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,7 mg | (39 %) | ||
| Vitamin K | 263,8 μg | (440 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 29,2 mg | (243 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 60 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,1 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin C | 86 mg | (91 %) | ||
| Kalium | 1.050 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 207 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 103 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 19,3 g | |||
| Harnsäure | 403 mg | |||
| Cholesterin | 133 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Für den Salat:
- 200 g Rucola
- 2 EL dunkler Balsamessig (20 ml)
- 3 EL gutes Olivenöl (30 ml)
- Meersalz
- 1 Prise Zucker
- 1 EL gehacktes Basilikum
- Für das Hähnchen:
- 2 Bio- Hähnchenbrustfilets ohne Haut (à 170 g)
- Meersalz
- 30 g Sahnemeerrettich aus dem Glas
- 1 Bio-Zitrone (abgeriebene Schale und Saft)
- 4 Salbeiblätter
- 2 EL gutes Olivenöl (20 ml)
- 100 g Frühstücksspeck (Bacon) in Scheiben
Bye-bye, Hunger, hallo, gute Laune heißt es mit den Rezeptideen in „Schlank geht auch anders“ von Christian Henze, die Pfunde schmelzen lassen. Becker Joest Volk, 216 Seiten, 26 Euro
Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Für den Salat den Rucola waschen, trocken schütteln und abtropfen lassen.
Für das Hähnchen die Brustfilets abbrausen, trocken tupfen, dann horizontal halbieren, aber nicht ganz durchschneiden. Das Fleisch aufklappen, mit Salz würzen, Sahnemeerrettich aufstreichen und mit Zitronenschale bestreuen. Je zwei Salbeiblätter auflegen, das Fleisch wieder zusammenklappen und außen mit Salz würzen.
Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen und gefüllte Hähnchenbrustfilets darin von jeder Seite 2 Minuten anbraten. Die Pfanne in den vorgeheizten Ofen schieben und 5 Minuten fertig garen.
Währenddessen den Frühstücksbacon in Streifen schneiden und in einer Pfanne ohne Fettzugabe langsam kross braten. Herausnehmen und kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Inzwischen aus Essig, Öl, etwas Salz, Zucker und Basilikum eine Vinaigrette rühren und mit dem Rucola vermengen.
Den Rucolasalat mittig auf zwei Tellern anrichten. Das Zitronen-Meerrettich-Hähnchen quer in je drei dicke Tranchen schneiden, mit Zitronensaft beträufeln und auf dem Salat anrichten. Zum Schluss den Bacon darüberstreuen.
