Feine Gemüseküche

Blumenkohl-Nuggets mit Rotkohl

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Blumenkohl-Nuggets mit Rotkohl

Blumenkohl-Nuggets mit Rotkohl - Fast-Food-Klassiker in gesunder Variante

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Health Score:
8,7 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
570
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Schwarzer Reis überzeugt mit hochwertigem Eiweiß sowie reichlich Mineralstoffen, wie zum Beispiel dem Spurenelement Eisen, das als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin den Sauerstoff durch den Körper transportiert.

Wenn Sie keinen schwarzen Reis bekommen, können Sie die Blumenkohl-Nuggets mit Rotkohl auch mit normalem Naturreis zubereiten. Für die Nuggets können Sie auch andere Gemüsesorten verwenden, zum Beispiel Brokkoli oder Romanesco.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien570 kcal(27 %)
Protein21 g(21 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate68 g(45 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,9 g(40 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E6,1 mg(51 %)
Vitamin K126,5 μg(211 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin10 mg(83 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure200 μg(67 %)
Pantothensäure4,1 mg(68 %)
Biotin20,1 μg(45 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C209 mg(220 %)
Kalium1.317 mg(33 %)
Calcium251 mg(25 %)
Magnesium140 mg(47 %)
Eisen4,2 mg(28 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren5,2 g
Harnsäure266 mg
Cholesterin63 mg
Zucker gesamt12 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g schwarzer Reis
Salz
600 g Rotkohl
1 Bund Schnittlauch (20 g)
150 g Joghurt (3,5 % Fett)
50 g Tomatenpüree
½ TL Meerrettich (Glas)
2 EL Zitronensaft
Cayennepfeffer
1 Blumenkohl
30 g Parmesan am Stück (30 % Fett i. Tr.)
100 g Dinkelmehl Type 630
1 TL Currypulver
1 Ei
1 Eiweiß
1 EL flüssige Butter
175 ml Bier
5 EL Rapsöl
5 g Sesam (2 TL)

Zubereitungsschritte

1.

Reis abspülen und nach Packungsanleitung in kochendem Salzwasser 35–40 Minuten garen, so dass er noch leichten Biss hat. Rotkohl halbieren, von äußeren Blättern und Strunk befreien und in feine Streifen hobeln. Rotkohl in einer Schüssel mit 1 TL Salz kräftig durchkneten, anschließend ca. 30 Minuten ziehen lassen. Inzwischen Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in feine Röllchen schneiden.

2.

Für die Sauce Joghurt mit Tomatenpüree in einer Schüssel glatt rühren. Meerrettich sowie 1 EL Zitronensaft zugeben und mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

3.

Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. In kochendem Salzwasser 3–5 Minuten bei mittlerer Hitze sehr bissfest garen. Anschließend abgießen, abschrecken und gut abtropfen lassen. Parmesan fein reiben.

4.

Mehl mit Parmesan und Currypulver mischen. Ei trennen. Eigelb mit Butter und Bier verrühren und mit dem Mehl-Mix zu einem Teig verrühren. Die beiden Eiweiße steif schlagen und darunterziehen. Öl in einer tiefen Pfanne erhitzen. Blumenkohlröschen in den Teig tauchen und portionsweise im heißen Öl in jeweils 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze goldbraun ausbacken. Herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.

5.

Reis auf Teller verteilen, Rotkohl daneben anrichten und beides mit restlichem Zitronensaft beträufeln. Blumenkohl-Nuggets darauf anrichten und mit Schnittlauch und Sesam bestreuen, etwas Sauce darüberträufeln. Übrige Sauce separat reichen.