Fischpfanne mit Reis

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Fischpfanne mit Reis
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Health Score:
8,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
551
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien551 kcal(26 %)
Protein44 g(45 %)
Fett14 g(12 %)
Kohlenhydrate61 g(41 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe4,1 g(14 %)
Automatic
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E3,4 mg(28 %)
Vitamin K6,7 μg(11 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,9 mg(82 %)
Niacin16,7 mg(139 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure148 μg(49 %)
Pantothensäure1,5 mg(25 %)
Biotin3,3 μg(7 %)
Vitamin B₁₂4,6 μg(153 %)
Vitamin C27 mg(28 %)
Kalium1.021 mg(26 %)
Calcium81 mg(8 %)
Magnesium85 mg(28 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod117 μg(59 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren4,1 g
Harnsäure120 mg
Cholesterin115 mg
Zucker gesamt11 g
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
700 g
festes Fischfilet z. B. Kabeljau, Rotbarsch, Seeteufel
1 EL
7
1
300 g
250 g
2 EL
1 EL
Ghee ersatzweise Butter
1 EL
1
2 EL
4 EL
1 EL
Palmzucker ersatzweise: brauner Zucker
2 EL

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, in mundgerechte Würfel schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in etwa 4 cm große Stücke schneiden. Die Chili waschen, der Länge nach aufschneiden, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien sowie zu sehr feinen Streifen schneiden. Die Sprossen waschen und gut abtropfen lassen.
2.
Den Backofen auf 100°C Umluft vorheizen. Den Reis in 500 ml Salzwasser noch gut bissfest garen.
3.
Den Fisch in einer Wokpfanne in dem Öl von beiden Seiten 2-3 Minuten anbraten. Anschließend herausnehmen, in eine Auflaufform setzen und im Ofen kurz warmhalten.
4.
Eine Pfanne mit Ghee aufsetzen und den Reis darin etwa 2 Minuten anbraten. Mit Currypulver würzen. In der Zwischenzeit den Knoblauch in den Wok pressen. Die Chili und Frühlingszwiebeln zugeben, mit Soja- und Fischsauce ablöschen sowie mit Zucker und Essig abschmecken. Die Sojasprossen unterheben und den Fisch wieder zufügen. Die Fisch-Sprossen-Pfanne auf Tellern anrichten und den gebratenen Curryreis daneben setzen.