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Fischpfanne mit Reis

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Fischpfanne mit Reis
411
kcal
Brennwert
0
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leicht
Schwierigkeit
30 min
Zubereitung
 • Fertig in 55 min
Fertig
Nährwerte
Fett17,05 g
gesättigte Fettsäuren4,12 g
Eiweiß / Protein37,84 g
Ballaststoffe3,5 g
zugesetzter Zucker3 g
Kalorien411
1 Portion enthält
Brennwert411
Eiweiß/Protein/g37,84
Fett/g17,05
gesättigte Fettsäuren/g4,12
Kohlenhydrate/g32,21
zugesetzter Zucker/g3
Ballaststoffe/g3,5
Cholesterin/mg76,85
Vitamin A/mg75,26
Vitamin D/μg0,75
Vitamin E/mg2,56
Vitamin B₁/mg0,45
Vitamin B₂/mg0,25
Niacin/mg12,18
Vitamin B₆/mg0,51
Folsäure/μg174,43
Pantothensäure/mg1,46
Biotin/μg1,41
Vitamin B₁₂/μg2,97
Vitamin C/mg46,06
Kalium/mg982,02
Kalzium/mg103,05
Magnesium/mg152,25
Eisen/mg3,14
Jod/μg0,52
Zink/mg2,06

Rezeptautor: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
700 g
festes Fischfilet z. B. Kabeljau, Rotbarsch, Seeteufel
1 EL
7
1
300 g
250 g
2 EL
1 EL
Ghee ersatzweise Butter
1 EL
1
2 EL
4 EL
1 EL
Palmzucker ersatzweise: brauner Zucker
2 EL
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Zubereitungsschritte

Schritt 1/4
Den Fisch waschen, trocken tupfen, in mundgerechte Würfel schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in etwa 4 cm große Stücke schneiden. Die Chili waschen, der Länge nach aufschneiden, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien sowie zu sehr feinen Streifen schneiden. Die Sprossen waschen und gut abtropfen lassen.
Schritt 2/4
Den Backofen auf 100°C Umluft vorheizen. Den Reis in 500 ml Salzwasser noch gut bissfest garen.
Schritt 3/4
Den Fisch in einer Wokpfanne in dem Öl von beiden Seiten 2-3 Minuten anbraten. Anschließend herausnehmen, in eine Auflaufform setzen und im Ofen kurz warmhalten.
Schritt 4/4
Eine Pfanne mit Ghee aufsetzen und den Reis darin etwa 2 Minuten anbraten. Mit Currypulver würzen. In der Zwischenzeit den Knoblauch in den Wok pressen. Die Chili und Frühlingszwiebeln zugeben, mit Soja- und Fischsauce ablöschen sowie mit Zucker und Essig abschmecken. Die Sojasprossen unterheben und den Fisch wieder zufügen. Die Fisch-Sprossen-Pfanne auf Tellern anrichten und den gebratenen Curryreis daneben setzen.

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