Fischpfanne mit Reis
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Health Score:
77 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
569
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 569 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 45 g | (46 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 5 g | (20 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,9 g | (16 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 15,4 μg | (26 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 17,1 mg | (143 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 155 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 5,6 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,6 μg | (153 %) | mehr | |
| Vitamin C | 27 mg | (28 %) | ||
| Kalium | 1.098 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 91 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 96 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 117 μg | (59 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 135 mg | |||
| Cholesterin | 115 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
- Zutaten
- 700 g festes Fischfilet z. B. Kabeljau, Rotbarsch, Seeteufel
- 1 EL Limettensaft
- 7 Frühlingszwiebeln
- 1 rote Chilischote
- 300 g Sojasprossen
- 250 g Langkornreis
- Salz
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 EL Ghee ersatzweise Butter
- 1 EL Currypulver
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Sojasauce
- 4 EL Fischsauce
- 1 EL Palmzucker ersatzweise: brauner Zucker
- 2 EL Reisessig
Zubereitungsschritte
1.
Den Fisch waschen, trocken tupfen, in mundgerechte Würfel schneiden und mit Limettensaft beträufeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in etwa 4 cm große Stücke schneiden. Die Chili waschen, der Länge nach aufschneiden, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien sowie zu sehr feinen Streifen schneiden. Die Sprossen waschen und gut abtropfen lassen.
2.
Den Backofen auf 100°C Umluft vorheizen. Den Reis in 500 ml Salzwasser noch gut bissfest garen.
3.
Den Fisch in einer Wokpfanne in dem Öl von beiden Seiten 2-3 Minuten anbraten. Anschließend herausnehmen, in eine Auflaufform setzen und im Ofen kurz warmhalten.
4.
Eine Pfanne mit Ghee aufsetzen und den Reis darin etwa 2 Minuten anbraten. Mit Currypulver würzen. In der Zwischenzeit den Knoblauch in den Wok pressen. Die Chili und Frühlingszwiebeln zugeben, mit Soja- und Fischsauce ablöschen sowie mit Zucker und Essig abschmecken. Die Sojasprossen unterheben und den Fisch wieder zufügen. Die Fisch-Sprossen-Pfanne auf Tellern anrichten und den gebratenen Curryreis daneben setzen. Fischpfanne mit Reis genießen.
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