Schnelle Fischpfanne
Schnelle Fischpfanne - Leichtes Essen in nur 20 Minuten | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch den kalorienarmen und beinahe fettfreien Kabeljau ist die schnelle Fischpfanne eine ideale Wahl, wenn Sie auf der Suche nach leichten und einfachen Rezepten sind. Auch zum Muskelaufbau eignet sich Kabeljau hervorragend, da er viele Proteine enthält.
Die schnelle Fischpfanne kann nach eigenem Gusto variiert werden. Statt Kabeljau können Sie auch andere Fischsorten wie Lachs verwenden. Auch können Sie den Gemüseanteil beliebig variieren. Wenn Sie gerne eine Beilage zu der Fischpfanne hätten, probieren Sie es doch gerne mit unseren Kürbispuffern oder Quetschkartoffeln mit Gemüse.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 282 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 1,8 g | (6 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 21,9 μg | (37 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 45 μg | (15 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 6,6 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 18 mg | (19 %) | ||
| Kalium | 842 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 59 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1,2 mg | (8 %) | mehr | |
| Jod | 459 μg | (230 %) | mehr | |
| Zink | 0,9 mg | (11 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2 g | |||
| Harnsäure | 233 mg | |||
| Cholesterin | 68 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 4 Kabeljaufilets (à 200 g)
- 2 Zwiebeln
- 2 große Tomaten
- 4 EL Olivenöl
- 80 g schwarze Oliven (entsteint)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL getrockneter Thymian
- ½ TL getrockneter Oregano
- ½ Bund Petersilie (10 g)
Zubereitungsschritte
Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel schälen und in 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Tomaten waschen, putzen und in grobe Würfel schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze ca. 5 Minuten anbraten. Fischstücke, Tomatenwürfel und Oliven hinzugeben. Salzen, pfeffern und Kräuter zugeben. Bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten schmoren.
In der Zwischenzeit Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
Schnelle Fischpfanne auf Teller verteilen und mit Petersilie bestreuen.
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