Garam-Masala-Bowl mit Kurkuma-Reis, Ofengemüse und Joghurt-Dip
Garam-Masala-Bowl mit Kurkuma-Reis, Ofengemüse und Joghurt-Dip - Buntes Allerlei | Foto: Beeke Hedder
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 555 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 91 g | (61 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,2 g | (37 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,9 mg | (238 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin K | 101,9 μg | (170 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,8 mg | (57 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 161 μg | (54 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 17 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 218 mg | (229 %) | ||
| Kalium | 1.315 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 175 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7 g | |||
| Harnsäure | 175 mg | |||
| Cholesterin | 5 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 Bio-Zitrone (Saft und Schale)
- ½ TL grobes Salz
- 1 Prise Rohrohrzucker
- 1 rote Paprikaschote
- 500 g Blumenkohl
- 500 g Süßkartoffeln
- 200 g grüne Bohnen
- 2 EL Kokosöl
- Salz
- 1 TL Garam Masala
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Erdnussöl
- ½ TL Kurkumapulver
- 250 g ORYZA Ideal Reis
- 200 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 ½ Bund Koriander (15 g)
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Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Zwiebelringe in eine Schüssel geben. Die Hälfte des Zitronensafts, grobes Salz und Zucker hinzugeben und leicht einmassieren. Bis zum Servieren beiseitestellen.
Paprikaschote halbieren, entkernen, waschen und in grobe Streifen schneiden. Blumenkohl putzen, waschen und in Röschen teilen. Süßkartoffeln putzen, schälen und in Würfel schneiden. Bohnen putzen, waschen und die Enden abschneiden.
Kokosöl in einem kleinen Topf bei kleiner Hitze erwärmen, bis es flüssig ist. Gemüse mit flüssigem Kokosöl, Salz und Garam Masala in einer Schüssel vermengen. Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 15–20 Minuten backen.
Inzwischen Knoblauch schälen und fein hacken. Erdnussöl in einem Topf erhitzen und Knoblauch sowie Kurkuma darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. ORYZA Ideal-Reis dazugeben und mit 500 ml kochendem Wasser aufgießen.
Bei kleiner Hitze im geschlossenen Topf 16–18 Minuten sanft kochen lassen. Dann den Reis mit einer Gabel auflockern und kurz ausdampfen lassen.
Nebenher für den Dip Joghurt mit restlichem Zitronensaft und der Zitronenschale verrühren. Koriander waschen, trocken schütteln, fein hacken und zum Joghurt geben. Mit Salz abschmecken.
Kurkuma-Reis und Ofengemüse in 4 Schalen geben, Zwiebeln darauf anrichten, mit Koriander-Joghurt-Dip beträufeln und servieren.
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