Gebratener Kabeljau auf Linsengemüse

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Gebratener Kabeljau auf Linsengemüse
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Health Score:
81 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
527
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien527 kcal(25 %)
Protein32 g(33 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate62 g(41 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe18,4 g(61 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D0,9 μg(5 %)
Vitamin E2,7 mg(23 %)
Vitamin K178 μg(297 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin11,6 mg(97 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure221 μg(74 %)
Pantothensäure2,1 mg(35 %)
Biotin12 μg(27 %)
Vitamin B₁₂0,6 μg(20 %)
Vitamin C53 mg(56 %)
Kalium1.731 mg(43 %)
Calcium184 mg(18 %)
Magnesium165 mg(55 %)
Eisen8,3 mg(55 %)
Jod126 μg(63 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren9,2 g
Harnsäure224 mg
Cholesterin53 mg
Zucker gesamt11 g

Zutaten

für
4
Für den Fisch:
200 g Kabeljaufilet (à ca. 4 Kabeljaufilets)
Salz
1 TL Zitronensaft
2 EL Mehl
2 EL Butterschmalz
Pfeffer aus der Mühle
Für das Linsengemüse
1 Bund Suppengemüse
150 g braune Linsen
150 g rote Linsen
1 Zwiebel
30 g Butter
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 l Brühe
2 EL Balsamessig
Zucker
400 g Kartoffeln
Außerdem
1 Bund Rucola
3 Stiele Dill
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch mit Zitronensaft beträufeln, leicht salzen und mit Mehl stauben.
2.
Das Suppengemüse putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Linsen getrennt waschen, abtropfen lassen. Zwiebel abziehen und fein würfeln.
3.
Zwiebel und Suppengemüse in der Hälfte der Butter andünsten. Würzen. Braune Linsen und Brühe zufügen, aufkochen lassen. Bei geringer Hitze ca. 30 Minuten garen. Kartoffeln schälen und in kleine Würfel schneiden, nach 10 Minuten zugeben.
4.
Rote Linsen zugeben, ca. 6-10 Minuten weitergaren. Rucola waschen, trocken tupfen, hacken.
5.
Die Linsen mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken. Das Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und den Fisch von beiden Seiten knusprig braten. Das Gemüse auf Tellern anrichten, mit Rucola bestreuen, den Fisch darauf geben und mit Rucola und Dill garniert servieren.
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