Besonders eiweißreich

Kabeljau auf Brokkoli-Erbsen-Püree

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Kabeljau auf Brokkoli-Erbsen-Püree

Kabeljau auf Brokkoli-Erbsen-Püree - Zarter Fisch mit aromatischer Beilage

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Health Score:
10,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
283
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Besonders beachtlich ist der Anteil an Jod im Kabeljau. Dieses Spurenelement benötigt der Körper für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen. Ein Mangel kann daher den Stoffwechsel negativ beeinflussen. Greifen Sie öfter mal zu Brokkoli. Das Kohlgemüse ist reich an zellschützenden Glucosinolen und blutdrucksenkendem Kalium.

Wer möchte, kann das Gericht auch mit anderen Fischsorten zubereiten – gut passen beispielsweise Lachs oder Seelachs.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien283 kcal(13 %)
Protein31 g(32 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,2 g(21 %)
Kalorien288 kcal(14 %)
Protein31 g(32 %)
Fett12 g(10 %)
Kohlenhydrate13 g(9 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,2 g(21 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D1,7 μg(9 %)
Vitamin E3,5 mg(29 %)
Vitamin K207,4 μg(346 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin12 mg(100 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure117 μg(39 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin8,1 μg(18 %)
Vitamin B₁₂1,7 μg(57 %)
Vitamin C113 mg(119 %)
Kalium922 mg(23 %)
Calcium161 mg(16 %)
Magnesium77 mg(26 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod308 μg(154 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure270 mg
Cholesterin48 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
400 g
1
1
3 EL
125 ml
200 g
Erbsen (tiefgekühlt; aufgetaut)
500 g
Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
½
Bio-Zitrone (Saft und Schale)
½ TL
½ TL
10 g
2 Stiele
20 g
Schmand (1 EL)
150 ml

Zubereitungsschritte

1.

Brokkoli putzen, waschen und in Röschen schneiden. Schalotte und Knoblauch schälen und hacken. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Schalotte und Knoblauch 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Brokkoli zugeben und 3 Minuten mitdünsten. Brühe zugießen und zugedeckt 8 Minuten bei kleiner Hitze garen. Erbsen zufügen und 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen.

2.

Inzwischen Fisch abspülen, trocken tupfen, mit Zitronensaft beträufeln und 5 Minuten ziehen lassen. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Fenchel- und Koriandersamen in einem Mörser grob zerdrücken und im heißen Öl 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Fisch trocken tupfen, im Mehl wenden und im Öl 3 Minuten braten. Wenden und weitere 3 Minuten braten. Fisch mit Zitronenschale, Salz, Pfeffer würzen und zugedeckt bei kleiner Hitze in 5 Minuten gar ziehen lassen.

3.

Zwischenzeitlich Minze waschen, trocken schütteln, hacken und mit Schmand unter den Brokkoli mischen. Fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4.

Für das Schäumchen Milch mit Salz, Pfeffer und frisch abgeriebenem Muskat würzen und erhitzen. Gemüsepüree mit dem Fisch auf Tellern anrichten. Die gewürzte Milch gut aufschäumen und je etwas Schaum über den Fisch geben.

 
Klingt lecker! Aber wo sind die Erbsen?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Karlito08, die Erbsen sind Bestandteil des Pürees. Viele Grüße von EAT SMARTER!