Gelbes Dal mit Sultaninenreis aus Indien

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Gelbes Dal mit Sultaninenreis aus Indien
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Health Score:
7,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
50 min
Zubereitung
Kalorien:
318
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien318 kcal(15 %)
Protein7 g(7 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate52 g(35 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe4,1 g(14 %)
Automatic
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0,1 μg(1 %)
Vitamin E1,5 mg(13 %)
Vitamin K18 μg(30 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,4 mg(28 %)
Vitamin B₆0,2 mg(14 %)
Folsäure57 μg(19 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin6,6 μg(15 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C19 mg(20 %)
Kalium579 mg(14 %)
Calcium48 mg(5 %)
Magnesium45 mg(15 %)
Eisen1,1 mg(7 %)
Jod6 μg(3 %)
Zink0,6 mg(8 %)
gesättigte Fettsäuren4,9 g
Harnsäure83 mg
Cholesterin20 mg
Zucker gesamt13 g

Zutaten

für
4
Für das Dal
1 Möhre
1 TL frisch geriebener Ingwer
1 EL Ghee
1 TL Kurkuma
½ TL Kreuzkümmel
200 g Mungobohne geschält und gespalten
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Für den Reis
200 g Basmatireis
400 ml Gemüsebrühe
50 g Rosinen
Zimtpulver
Für die Tomaten
200 g Cocktailtomaten
1 EL Ghee
2 EL Tomatenmark
1 TL Honig
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Koriander zum Garnieren
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BasmatireisRosinenTomatenmarkGheeIngwerHonig

Zubereitungsschritte

1.
Für das Das die Möhre schälen und fein würfeln und zusammen mit dem Ingwer in heißem Ghee anschwitzen. Die Bohnen (gewaschen und abgetropft) und die Gewürze kurz mitschwitzen, dann mit etwa 400 ml Wasser ablöschen. Aufkochen lassen und unter gelegentlichem Rühren zugedeckt ca. 35 Minuten weich kochen. Evtl. noch etwas Wasser angießen.
2.
Für den Reis die Brühe mit den gewaschenen Rosinen und einer Prise Zimt aufkochen, den Reis zugeben und zugedeckt ca. 25 Minuten gar kochen.
3.
Die Tomaten waschen, heiß überbrühen und häuten. Das Tomatenmark und den Honig in heißem Ghee 1-2 Minuten anschwitzen, mit einem Schuss Wasser ablöschen, die Tomaten zugeben, 1-2 Minuten schmoren lassen und beiseite nehmen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4.
Zum Anrichten das Dal auf Schüsseln verteilen, darauf den Reis geben und zum Schluss die Tomaten dazu legen. Mit frischem Koriander garniert servieren.