Dal mit Kartoffeln
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 422 kcal | (20 %) | mehr | |
Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 13,5 g | (45 %) | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
Vitamin K | 116,1 μg | (194 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 7,1 mg | (59 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
Folsäure | 150 μg | (50 %) | mehr | |
Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
Biotin | 9,4 μg | (21 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
Kalium | 1.231 mg | (31 %) | mehr | |
Calcium | 76 mg | (8 %) | mehr | |
Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
Eisen | 6,7 mg | (45 %) | mehr | |
Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
Zink | 2,9 mg | (36 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 9,6 g | |||
Harnsäure | 113 mg | |||
Cholesterin | 40 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g rote Linsen
- Salz
- 1 TL Kurkuma
- 1 TL Cayennepfeffer
- 500 g gekochte Kartoffeln
- 2 Tomaten
- 2 mittelgroße Zwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- 1 TL frisch geriebener Ingwer
- 4 EL Butterschmalz
- 1 TL gemahlener Koriander
- ½ TL Kreuzkümmel
- 1 TL rote Currypaste
- 1 Bund kleines frischer Koriander
Zubereitungsschritte
Die Linsen unter fließendem Wasser in einem Sieb gründlich waschen. Die Linsen in einem Topf mit 1 l Wasser aufkochen, Kurkuma und 1/2 TL Cayennepfeffer hinzufügen und die Linsen mit halb aufgelegtem Deckel bei ganz kleiner Hitze ca. 10 Min. garen - die Linsen sollen noch Biss haben. Die Kartoffeln schälen und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Die Tomaten waschen, putzen, grob zerkleinern.
Die Zwiebeln und den Knoblauch schälen und fein hacken, mit dem Ingwer mischen. Den Butterschmalz in einer großen Pfanne erhitzen und die Zwiebel-Ingwer-Mischung darin hellbraun anbraten. Den Koriander, den Kreuzkümmel und den restlichen Cayennepfeffer darüber stäuben und die Currypaste einrühren. Die Kartoffeln und die Tomaten untermischen. Mit 1/4 l Wasser ablöschen, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 10 Minuten knapp garen, dann die Linsen und wenig Salz dazugeben und in ca. 5 Minuten fertig garen (eventuell noch etwas Wasser angießen).
Den Kartoffel-Dal mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken. Koriander waschen, trocken schütteln und grob zerhacken, einige Blättchen zum Garnieren beiseite legen. Koriander mit dem Dal mischen und sofort mit Korianderblättchen garniert servieren.
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