Gemüse-Bowl mit reis-fit Feelgood Linsen mit Reis & Gemüse
Gemüse-Bowl mit reis-fit Feelgood Linsen mit Reis & Gemüse - Hier gibt es Eiweiß satt! | Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Diese schnelle Bowl versorgt nicht nur Veganer mit vielen kritischen Vitaminen und Mineralstoffen. Linsen, Spinat und Kürbiskerne sind Top-Lieferanten für Eisen, welches wir für eine gesunde Blutbildung benötigen. Um pflanzliches Eisen besser aufnehmen zu können, ist Vitamin C von Bedeutung. Wie gut, dass die Paprika eine der Vitamin C reichsten Gemüsesorten ist.
Auch B-Vitamine können bei einer veganen Ernährung zu kurz kommen, daher sind die Pilze ideal für diese Ernährungsform, sie enthalten vor allem Vitamin B3 für starke Muskeln und Nerven.
Häufig ist es auch nicht leicht bei einer veganen Ernährung seinen Proteinbedarf zu decken. Hülsenfrüchte sind hier immer eine gute Quelle. Möchten Sie den Eiweißgehalt in der Bowl erhöhen, dann können Sie anstelle der Pilze auch Tofuwürfel anbraten und diese mit Sojasauce und 1 EL Gemüsebrühe ablöschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 690 kcal | (33 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 29 g | (25 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 78 g | (52 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 16,7 g | (56 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 2,5 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,1 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 112,7 μg | (188 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 9,3 mg | (78 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 112,8 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,4 mg | (40 %) | ||
| Biotin | 20,8 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 158 mg | (166 %) | ||
| Kalium | 882 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 105 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 87 mg | (29 %) | mehr | |
| Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 23,9 μg | (12 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,71 g | |||
| Harnsäure | 90 mg | |||
| Cholesterin | 0,1 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 2 g |
Zutaten
- Zutaten
- 5 Champignons
- 1 Zweig Thymian
- 1 EL Olivenöl
- ½ TL Vollrohrzucker
- 1 EL Balsamessig
- Jodsalz mit Fluorid
- Pfeffer
- ½ rote Paprikaschote
- 1 Handvoll Babyspinat
- 2 Stiele Petersilie oder Schnittlauch
- 2 EL Joghurt-Alternative aus Soja (40 g)
- 1 Spritzer Zitronensaft
- 2 getrocknete Datteln (ohne Stein)
- 1 Packung reis-fit Feelgood Linsen mit Reis & Gemüse
- 1 EL Kürbiskerne (15 g)
Natürlich & vegan: Hier kommen Hülsenfrüchte in nur 2 Minuten.
Tanken Sie mit reis-fit Feelgood Linsen mit Reis & Gemüse jede Menge Ballaststoffe und hochwertiges Eiweiß! Möglich macht es die Kombi aus feinen Linsen, zartem Reis und Gemüse (Karotten, rote Paprika und Kohl). Das Linsengericht schmeckt pur oder kann mit weiteren frischen Zutaten verfeinert werden.
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Champignons putzen und vierteln. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze bei mittlerer Hitze 3 Minuten braten. Dann mit Zucker bestreuen und 1 Minuten weiter braten, anschließend mit Essig ablöschen. Pilze mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Inzwischen Paprika putzen, entkernen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Spinat putzen, waschen und trocken schütteln. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Sojajoghurt mit Zitrone, Salz, Pfeffer und Petersilie verrühren. Datteln klein schneiden.
Packung reis-fit Feelgood Linsen mit Reis & Gemüse sanft drücken, Packung aufreißen, Packungsinhalt in die Pfanne geben und mit 2 EL Wasser 2 Minuten bei kleiner Hitze erwärmen.
Reis-fit Feelgood Linsen mit Reis & Gemüse mit Paprikawürfel, Pilzen und Spinat in eine Bowl geben. Dip darüber anrichten und mit Kürbiskernen und Datteln bestreut servieren.
