Gemüsecurry

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Gemüsecurry
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
229
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien229 kcal(11 %)
Protein9 g(9 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate30 g(20 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7 g(23 %)
Vitamin A0,1 mg(13 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E2,8 mg(23 %)
Vitamin K47,6 μg(79 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,1 mg(43 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure117 μg(39 %)
Pantothensäure2,3 mg(38 %)
Biotin7,3 μg(16 %)
Vitamin B₁₂0,1 μg(3 %)
Vitamin C129 mg(136 %)
Kalium1.126 mg(28 %)
Calcium129 mg(13 %)
Magnesium80 mg(27 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,6 mg(20 %)
gesättigte Fettsäuren1,6 g
Harnsäure104 mg
Cholesterin3 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
3
Zutaten
400 g fest kochende Kartoffeln
400 g Blumenkohl
1 EL Öl
2 Tomaten
½ Frühlingszwiebel
1 Knoblauchzehe
1 kleine grüne Chilischote
1 TL frisch geriebner Ingwer
2 TL Garam Masala
100 g fettarmer Joghurt
½ TL Mehl
2 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 TL Sesamsamen
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KartoffelBlumenkohlJoghurtZitronensaftSesamsamenÖl
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Kartoffeln waschen, schälen und etwa 2 cm große Würfel schneiden. Blumenkohl waschen und putzen, in kleine Röschen teilen.
2.
Das Öl in einer hohen Pfanne erhitzen. Die Kartoffeln darin hei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren 10 Min. anbraten, dann den Blumenkohl zugeben. eventuell etwas heißes Wasser angießen und weitere ca. 10 Min. garen.
3.
Die Tomate einige Sekunden überbrühen, häuten, vierteln, entkernen und klein würfeln. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Etwas von dem Grün zum Garnieren beiseite legen.
4.
Den Knoblauch schälen und hacken. Die Chilischote waschen, längs aufschneiden, entkernen und kleinschneiden. Beides mit Ingwer und den Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben und kurz anbraten. Garam Masala unterrühren. Den Joghurt mit dem Mehl glatt rühren und mit den Tomaten zu den Kartoffeln gehen. Alles bei schwacher Hitze 10 Min. kochen lassen.
5.
Das Kartoffel-Curry mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Mit dem Frühlingszwiebelgrün und den Sesamsamen bestreut servieren.