Smarte Sättigungsbeilage

Grüner Spargel mit Kräutern

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Grüner Spargel mit Kräutern

Grüner Spargel mit Kräutern - Grüner Frühling zum Genießen

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Health Score:
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
288
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Spargel ist beliebt, lecker und auch noch gesund! Da der grüne Spargel dem Sonnenlicht ausgesetzt ist, setzt die Fotosynthese ein und der Spargel wird grün. Die grünen Stangen sind dünner und der Geschmack ist etwas herzhafter und würziger als bei weißem Spargel. Das Gemüse hat viele Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Kupfer und Phosphor zu bieten. Super für Herz, Knochen und Kreislauf. Dazu punktet das Gemüse mit reichlich Folat (Folsäure). Zusammen mit Giersch und Bärlauch kommt das Stangengemüse ganz groß raus!

Für die einen ist Giersch ein ganz übles Unkraut, für die anderen schmackhaftes Kraut. Er erinnert roh im Geschmack an Petersilie und gekocht schmeckt er wie kräftiger Spinat. Die Blätter wachsen vor allem in Gärten oder in Gebüschen und wird daher häufig nur abschätzig als Unkraut bezeichnet. Und beim Bärlauch besteht Verwechslungsgefahr! Gehen Sie besser nicht auf eigene Faust auf Bärlauchsuche in den Wald. Immer wieder werden die Blätter mit denen von Maiglöckchen oder Herbstzeitlosen verwechselt. Beide Pflanzen sind sehr giftig!

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien288 kcal(14 %)
Protein11 g(11 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe6,9 g(23 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D0,7 μg(4 %)
Vitamin E8,1 mg(68 %)
Vitamin K136 μg(227 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,4 mg(53 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure319 μg(106 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin14,6 μg(32 %)
Vitamin B₁₂0,5 μg(17 %)
Vitamin C82 mg(86 %)
Kalium767 mg(19 %)
Calcium116 mg(12 %)
Magnesium80 mg(27 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod21 μg(11 %)
Zink1,9 mg(24 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure79 mg
Cholesterin99 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
1 kg
grüner Spargel
5 EL
1 EL
2
2 Handvoll
2 Handvoll
1
1
kleine Orange
2 EL
1 TL
scharfer Senf
1 TL
Pfeffer aus der Mühle
2
2 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und das untere Drittel der Stangen schälen. Stangen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen. Mit 2 EL Öl und Zitronensaft beträufeln. Salzen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 15 Minuten backen.

2.

Währenddessen die Eier ca. 10 Minuten hart kochen. Abschrecken, pellen und halbieren. Eigelbe in einen hohen Mixbecher geben und Eiweiß klein würfeln. 

3.

Bärlauch und Giersch abbrausen und trocken schütteln. Giersch abzupfen und Bärlauch in breite Streifen schneiden. Je etwa die Hälfte zum Garnieren beiseitelegen, den Rest mit zu den Eigelben geben. Birne schälen, halbieren, Kernhaus herausschneiden und Fruchtfleisch in Stücke schneiden. Orange halbieren und Saft auspressen. Birne, 1 EL Kapern, etwas Orangensaft, Senf, Honig, Salz, Pfeffer und 3 EL Öl in den Mixbecher geben und alles fein pürieren. 

4.

Frühlingszwiebeln waschen, putzen und fein hacken. Zusammen mit dem gehackten Eiweiß unter die Vinaigrette mengen. Erdnüsse hacken und in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. 

5.

Spargel auf einer großen Platte anrichten und etwas Vinaigrette darüber geben. Mit den übrigen Kapern, Kräutern und Nüssen garnieren und mit der übrigen Vinaigrette in ein Schälchen gefüllt servieren.