Empfohlen von IN FORM

Grünkohl-Quinoa mit Lachs

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Grünkohl-Quinoa mit Lachs

Grünkohl-Quinoa mit Lachs - Geballte Nährstoff-Power auf dem Teller

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
379
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

IN FORM und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) haben dieses Rezept mit dem Logo "Empfohlen von IN FORM" versehen. Dieses Logo bietet Verbrauchern eine Orientierung für eine ausgewogene Ernährung an. Nur gesunde Rezepte, die alle festgelegten Kriterien erfüllen dürfen dieses Logo tragen. Weitere Informationen gibt es hier.

Lachs ist eine gute Quelle für Proteine und Biotin, die für eine straffe und schlanke Silhouette sorgen. Das Pseudogetreide Quinoa punktet mit reichlich Eiweiß, Ballaststoffen sowie dem Spurenelement Eisen, das unter anderem für den Sauerstofftransport im Blut benötigt wird.

Für noch mehr gesunde Omega-3-Fettsäuren streuen Sie noch ein paar Walnusskerne über das fertige Gericht. Außerhalb der Grünkohl-Saison schmeckt das Gericht auch mit Spinat richtig lecker.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien379 kcal(18 %)
Protein28 g(29 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe6,1 g(20 %)
Kalorien387 kcal(18 %)
Protein30 g(31 %)
Fett17 g(15 %)
Kohlenhydrate28 g(19 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,8 g(26 %)
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D3,8 μg(19 %)
Vitamin E4,2 mg(35 %)
Vitamin K714 μg(1.190 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin16,5 mg(138 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure171 μg(57 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin1,3 μg(3 %)
Vitamin B₁₂3,9 μg(130 %)
Vitamin C50 mg(53 %)
Kalium941 mg(24 %)
Calcium199 mg(20 %)
Magnesium125 mg(42 %)
Eisen2,9 mg(19 %)
Jod16 μg(8 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren3,5 g
Harnsäure68 mg
Cholesterin58 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
340 ml
150 g
500 g
Jodsalz mit Fluorid
400 g
2 TL
40 ml
1 EL
1 EL
7 g
Senf (1 TL)

Zubereitungsschritte

1.

300 ml Gemüsebrühe in einem Topf zum Kochen bringen. Quinoa mit Wasser abspülen, dann in der kochenden Brühe nach Packungsanleitung in etwa 15 Minuten bissfest garen.

2.

Inzwischen Grünkohl putzen, dicke Blattrippen herausschneiden, Kohl waschen, grob hacken und in kochendem Salzwasser ca. 10 Minuten garen. Anschließend abgießen, kalt abschrecken und gut abtropfen lassen.

3.

In der Zwischenzeit Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und salzen. In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen. Lachs darin 2–3 Minuten bei starker Hitze anbraten. Apfelsaft zugießen und Lachs bei kleiner Hitze 8 Minuten weiterdünsten, dabei einmal wenden.

4.

Inzwischen für das Dressing Essig, Zitronensaft, restliche Brühe, Öl, Salz, Pfeffer und Senf verrühren. Lachs in Stücke teilen und mit Quinoa und Grünkohl mischen. Salat auf Teller verteilen und mit dem Dressing beträufeln.