Haferjoghurt-Bowl
Haferjoghurt-Bowl - Smart und gesund in den Tag starten. Foto: Beeke Hedder
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Butternut-Kürbis belastet die Verdauung kaum und ist daher auch für sensible Bäuche gut geeignet. Sein hoher Kaliumgehalt unterstützt die Niere und fördert dadurch eine sanfte Entwässerung.
Je nach Vorliebe, Verträglichkeit und Saison können statt Birne auch andere Obstsorten dieses Frühstück bereichern. Apfel, Pflaume oder Kaki passen hier ebenfalls gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 363 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 11 g | (11 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 45 g | (30 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 6 g | (24 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,2 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,3 mg | (61 %) | ||
| Vitamin K | 22,8 μg | (38 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 114 μg | (38 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 10,1 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 32 mg | (34 %) | ||
| Kalium | 524 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 230 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 118 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1 mg | (13 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 56 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 34 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Butternusskürbisfruchtfleisch
- 1 kleine Bio-Orange (125 g)
- 40 g Walnusskerne
- 4 EL kernige Haferflocken (60 g)
- 1 TL Zimt
- ½ TL gemahlener Kardamom
- 1 EL Kokosöl
- 2 EL Honig
- 2 Birnen
- 600 g Haferjoghurt oder alternativ Sojajoghurt
Zubereitungsschritte
Kürbis schälen, in kleine Würfel schneiden und in eine kleine Auflaufform geben. Orange heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Kürbiswürfel mit Orangensaft vermischen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 30 Minuten backen.
Währenddessen Walnüsse hacken, mit Haferflocken, Zimt und Kardamom mischen. Kokosöl und 1 EL Honig in einer kleinen Pfanne erhitzen. Haferflocken-Nussmischung zugeben und bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten unter gelegentlichem Rühren andünsten. Herausnehmen und abkühlen lassen.
Birnen putzen, waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und Frucht in Spalten schneiden. Haferjoghurt auf 4 Schalen verteilen. Kürbiswürfel und Birne darübergeben. Mit Granola sowie Orangenschale bestreuen und mit übrigem Honig beträufelt servieren.
