Kabeljau-Curry mit Spinat

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Kabeljau-Curry mit Spinat
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Health Score:
9,3 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
482
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien482 kcal(23 %)
Protein40 g(41 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate59 g(39 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe8 g(27 %)
Automatic
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2 μg(10 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K113,5 μg(189 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin14,1 mg(118 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure158 μg(53 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin12,1 μg(27 %)
Vitamin B₁₂2 μg(67 %)
Vitamin C40 mg(42 %)
Kalium1.258 mg(31 %)
Calcium175 mg(18 %)
Magnesium117 mg(39 %)
Eisen4,1 mg(27 %)
Jod353 μg(177 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure312 mg
Cholesterin55 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g dicke Kabeljaufilet
Saft einer Zitronen
2 Tomaten
1 Stange Lauch
1 Stange Sellerie
100 g rote Linsen
1 Stück Ingwer
2 EL Pflanzenöl
2 EL Currypulver
1 TL Kurkuma
½ TL Kreuzkümmel gemahlen
½ TL Koriander gemahlen
1 EL Mehl
¼ l Gemüsebrühe aus dem Glas
1 Handvoll Spinatblätter
150 g Joghurt
1 TL Honig
200 g Langkornreis
Salz Pfeffer
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Fisch waschen, trockentupfen, in Portionsstücke teilen und mit Zitronensaft beträufeln. Tomaten waschen, halbieren, entkernen und in sehr kleine Stücke schneiden. Lauch und Sellerie putzen, waschen und ebenfalls sehr klein schneiden. Ingwer schälen und fein hacken.
2.
Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser gründlich waschen, abtropfen lassen. Spinat waschen, verlesen und abtropfen lassen.
3.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Curry, Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander anschwitzen, Ingwer unterrühren. Gemüse und Linsen zufügen, kurz andünsten, mit Mehl bestäuben und die Brühe angießen. Bei schwacher Hitze und geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten garen, gelegentlich umrühren. Spinat zum Gemüse geben, Fisch salzen und pfeffern, auf das Gemüse legen, die Pfanne wieder verschließen und weitere 7 Minuten ziehen lassen. Fisch vom Gemüse nehmen und warmhalten.
4.
Joghurt unter das Gemüse mischen, kurz erhitzen und mit Honig, Salz und Pfeffer würzen. Fisch auf Tellern verteilen, das Gemüse darüber geben und mit Reis servieren.