Kabeljau-Curry mit Spinat
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Health Score:
86 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
483
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 483 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8 g | (27 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 113,5 μg | (189 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 14,1 mg | (118 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 158 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 12,1 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2 μg | (67 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 1.261 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 178 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 118 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 353 μg | (177 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 313 mg | |||
| Cholesterin | 55 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 g dicke Kabeljaufilet
- Saft einer Zitronen
- 2 Tomaten
- 1 Stange Lauch
- 1 Stange Sellerie
- 100 g rote Linsen
- 1 Stück Ingwer
- 2 EL Pflanzenöl
- 2 EL Currypulver
- 1 TL Kurkuma
- ½ TL Kreuzkümmel gemahlen
- ½ TL Koriander gemahlen
- 1 EL Mehl
- ¼ l Gemüsebrühe aus dem Glas
- 1 Handvoll Spinatblätter
- 150 g Joghurt
- 1 TL Honig
- 200 g Langkornreis
- Salz Pfeffer
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Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Fisch waschen, trockentupfen, in Portionsstücke teilen und mit Zitronensaft beträufeln. Tomaten waschen, halbieren, entkernen und in sehr kleine Stücke schneiden. Lauch und Sellerie putzen, waschen und ebenfalls sehr klein schneiden. Ingwer schälen und fein hacken.
2.
Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser gründlich waschen, abtropfen lassen. Spinat waschen, verlesen und abtropfen lassen.
3.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Curry, Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriander anschwitzen, Ingwer unterrühren. Gemüse und Linsen zufügen, kurz andünsten, mit Mehl bestäuben und die Brühe angießen. Bei schwacher Hitze und geschlossenem Deckel ca. 15 Minuten garen, gelegentlich umrühren. Spinat zum Gemüse geben, Fisch salzen und pfeffern, auf das Gemüse legen, die Pfanne wieder verschließen und weitere 7 Minuten ziehen lassen. Fisch vom Gemüse nehmen und warmhalten.
4.
Joghurt unter das Gemüse mischen, kurz erhitzen und mit Honig, Salz und Pfeffer würzen. Fisch auf Tellern verteilen, das Gemüse darüber geben und mit Reis servieren.
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