Kabeljau mit Pastinaken-Steckrüben-Stampf
Kabeljau mit Pastinaken-Steckrüben-Stampf - Gelungener Kontrast: edler Fisch mit bodenständiger Beilage.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Pastinaken sind reich an B-Vitaminen und enthalten Calcium, Phosphor und Vitamin C. Der Kabeljau punktet mit viel hochwertigem Eiweiß sowie Jod. Das Spurenelement ist insbesondere für die Schilddrüsenfunktion von großer Bedeutung.
Sehen Sie beim Kauf der Oliven ganz genau hin und greifen Sie lieber zur natürlichen Variante anstelle zu geschwärzten, eigentlich grünen Exemplaren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 273 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 27 g | (28 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 19 g | (13 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,4 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,9 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 17,6 μg | (29 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,6 mg | (88 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,7 μg | (57 %) | mehr | |
| Vitamin C | 52 mg | (55 %) | ||
| Kalium | 1.100 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 228 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 71 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 305 μg | (153 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 190 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Steckrübe (0.5 Steckrüben)
- 250 g Pastinaken
- Jodsalz mit Fluorid
- 500 g Kabeljaufilet
- 1 TL Zitronensaft
- 1 TL Rapsöl
- 250 g Tomaten
- 80 g Oliven ohne Stein
- 4 Frühlingszwiebeln
- 1 Zweig Rosmarin
- 2 Stiele Petersilie
- 2 Zweige Thymian
- Pfeffer
- 150 ml Milch (1,5 % Fett) (warm)
- 1 EL Olivenöl
- Muskatnuss
Zubereitungsschritte
Steckrübe und Pastinaken schälen und in kleine Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser in ca. 25 Minuten weich garen.
Inzwischen Fisch abspülen, trocken tupfen, in 4 Teile schneiden und mit Zitronen- saft beträufeln. Eine Auflaufform mit Öl fetten, Fischfilets hineinlegen und salzen.
Tomaten putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Oliven hacken. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Alles mischen, mit Salz und Pfeffer würzen und auf dem Fisch verteilen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (180 °C Umluft; Gas: Stufe 3) etwa 15–20 Minuten backen.
Gemüse abgießen, warme Milch und Olivenöl zugeben und alles grob stampfen. Mit Salz, Pfeffer und 1 Prise frisch abgeriebenem Muskat abschmecken. Stampf mit Fisch reichen.
