Hähnchenbrust mit Avocado-Blumenkohl-Stampf
Hähnchenbrust mit Avocado-Blumenkohl-Stampf - Zartes Geflügel mit aromatischer Beilage – einfach lecker und noch dazu richtig schnell gemacht!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Obwohl die Avocado kalorien- und fettreich ist, eignet sie sich hervorragend zum Fasten, denn sie hat reichlich Vitamin E, Kalium und gute Fette zu bieten. Das zarte Hähnchen liefert jede Menge Eiweiß, der Käse enthält viel knochenstärkendes Calcium.
Wem der Feta zu würzig ist, kann diesen auch durch gehackte Nüsse, zum Beispiel Wal- oder Haselnüsse, ersetzen. Wenn es nicht zwingend Low Carb sein soll, schmeckt das Püree auch mit mehligkochenden Kartoffeln anstatt Blumenkohl sehr gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 294 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 7 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,8 g | (19 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2 mg | (17 %) | ||
| Vitamin K | 63,7 μg | (106 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 21,2 mg | (177 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 102,4 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,7 mg | (45 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,6 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin C | 103 mg | (108 %) | ||
| Kalium | 988 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 85 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 70 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
| Jod | 5,3 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 307,1 mg | |||
| Cholesterin | 79,4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Blumenkohl (0.5 Blumenkohl)
- Salz
- 1 Zwiebel
- 50 g getrocknete Tomaten
- 2 EL Rapsöl
- Pfeffer
- 500 g Hähnchenbrustfilet (4 Hähnchenbrustfilets)
- 3 EL Zitronensaft
- 80 ml Milch (3,5 % Fett)
- 80 ml Gemüsebrühe
- ½ reife Avocado
- 80 g Feta (9 % Fett)
- Schnittlauchhalme
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, waschen, in Röschen teilen und in wenig Salzwasser bei mittlerer Hitze in 8–10 Minuten weich garen. Dann abgießen.
Inzwischen Zwiebel schälen und würfeln. Tomaten in kleine Stücke schneiden. 1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Tomaten darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Salzen, pfeffern und aus der Pfanne nehmen.
Hähnchenbrustfilets abspülen, trocken tupfen, salzen und pfeffern. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen. Fleisch bei mittlerer Hitze von beiden Seiten jeweils 5–8 Minuten braten. Mit Zitronensaft beträufeln und die Pfanne vom Herd ziehen; das Fleisch zugedeckt gar ziehen lassen.
Inzwischen Milch mit Brühe erwärmen. Den Kern aus der Avocado entfernen und das Fruchtfleisch aus der Schale heben. Blumenkohl und Avocadofruchtfleisch in eine Schüssel geben. Mit einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken, dabei die warme Milchbrühe untermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Stampf zum Anrichten auf Teller verteilen und die Hähnchenbrust daraufgeben. Zwiebel-Tomaten-Mischung daraufstreuen, Feta zerkrümeln und darüber verteilen. Alles mit Schnittlauchspitzen garnieren und nach Belieben mit Pfeffer bestreuen.
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