Kabeljaufilet mit Gemüse aus der Alufolie

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Kabeljaufilet mit Gemüse aus der Alufolie
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Health Score:
88 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
270
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien270 kcal(13 %)
Protein43 g(44 %)
Fett2 g(2 %)
Kohlenhydrate15 g(10 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe9,3 g(31 %)
Vitamin A2 mg(250 %)
Vitamin D3,3 μg(17 %)
Vitamin E3,6 mg(30 %)
Vitamin K271,4 μg(452 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,5 mg(45 %)
Niacin18,2 mg(152 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure108 μg(36 %)
Pantothensäure3,3 mg(55 %)
Biotin16,9 μg(38 %)
Vitamin B₁₂2,4 μg(80 %)
Vitamin C155 mg(163 %)
Kalium1.694 mg(42 %)
Calcium235 mg(24 %)
Magnesium101 mg(34 %)
Eisen3,4 mg(23 %)
Jod488 μg(244 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren0,4 g
Harnsäure371 mg
Cholesterin68 mg
Zucker gesamt14 g

Zutaten

für
4
Zutaten
4 Kabeljaufilets à ca. 140 g
Salz
Pfeffer aus der Mühle
1 kleiner Brokkoli
4 Möhren
1 Bund Frühlingszwiebeln
150 g Champignons
1 Handvoll glatte Petersilie
1 unbehandelte Zitrone
50 ml trockener Weißwein
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Fisch waschen und mit Küchenpapier trocken tupfen. Von beiden Seiten salzen und pfeffern. Den Brokkoli waschen und in kleine Röschen zerteilen. Die Möhren schälen und in Stifte schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und der Länge nach halbieren. Die Pilze putzen und vierteln.
2.
Die Petersilie waschen, trocken schütteln und die Blätter hacken. Die Zitrone heiß abwaschen, abtrocknen und die Schale mit einem Sparschäler abziehen. Die Zitronenschale in dünne Streifen schneiden und 1/2 Zitrone auspressen.
3.
Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen. 4 große Stücke Alufolie auf der Arbeitsfläche ausbreiten und das Gemüse darauf verteilen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die Fischfilets auf das Gemüse setzen, mit der Zitronenschale belegen und mit dem Weißwein und dem Zitronensaft beträufeln. Mit der Petersilie bestreuen.
4.
Die Alufolie um den Fisch und das Gemüse herum verschließen. Auf einem Backblech im vorgeheizten Backofen ca. 35 Minuten garen. Direkt aus der Folie servieren.
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