Knuspriger Tofu mit Austernpilzen und Brokkoli
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 477 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 14,3 mg | (119 %) | ||
| Vitamin K | 220 μg | (367 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,1 mg | (101 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 101 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 96 mg | (101 %) | ||
| Kalium | 665 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 326 mg | (33 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 5,5 mg | (37 %) | mehr | |
| Jod | 28 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 159 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Für den Algenreis
- 200 g Basmatireis
- 5 g getrocknete Alge
- Für den Tofu mit Gemüse
- 500 g geräucherter Tofu
- 2 EL Sojasauce
- 400 g Brokkoli
- 150 g Austernpilze
- 1 große Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Msp. 5-Gewürze-Mischung
- 4 EL Sojaöl
- 3 EL Austernsauce
- 200 ml Gemüsebrühe
Zubereitungsschritte
Den Reis in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten garen und einige Minuten vor Garzeitende die Algen untermischen. Zugedeckt bis zum Servieren warm halten. Den Tofu würfeln und mit der Sojasauce marinieren. Den Brokkoli waschen, putzen und in Röschen zerteilen. In kochendem Salzwasser 1-2 Minuten blanchieren, abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Pilze putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Inzwischen die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Tofuwürfel in heißem Öl in einem Wok rudnherum anbraten. Die Pilze und den Brokkoli zugeben, mitbraten, den Knoblauch und die Zwiebel hinzufügen und ebenfalls mitbraten. Mit Fünf-Gewürze-Pulver, Soja- und Austernsauce würzen, mit der Gemüsebrühe ablöschen und etwas einkochen lassen. Den Algenreis auf vorgewärmte Teller geben, das Gemüse mit dem Tofu darauf anrichten und servieren.
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