Knuspriger Tofu mit Austernpilzen und Brokkoli

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Knuspriger Tofu mit Austernpilzen und Brokkoli
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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
462
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien462 kcal(22 %)
Protein29 g(30 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate46 g(31 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,1 g(27 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E14,2 mg(118 %)
Vitamin K212,7 μg(355 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin11,7 mg(98 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure95 μg(32 %)
Pantothensäure1,6 mg(27 %)
Biotin11,3 μg(25 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C95 mg(100 %)
Kalium602 mg(15 %)
Calcium315 mg(32 %)
Magnesium144 mg(48 %)
Eisen5,1 mg(34 %)
Jod28 μg(14 %)
Zink2,8 mg(35 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure146 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Für den Algenreis
200 g Basmatireis
5 g getrocknete Alge
Für den Tofu mit Gemüse
500 g geräucherter Tofu
2 EL Sojasauce
400 g Brokkoli
150 g Austernpilze
1 große Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 Msp. 5-Gewürze-Mischung
4 EL Sojaöl
3 EL Austernsauce
200 ml Gemüsebrühe
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
TofuBrokkoliBasmatireisAusternpilzSojaölSojasauce
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Reis in kochendem Salzwasser bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten garen und einige Minuten vor Garzeitende die Algen untermischen. Zugedeckt bis zum Servieren warm halten. Den Tofu würfeln und mit der Sojasauce marinieren. Den Brokkoli waschen, putzen und in Röschen zerteilen. In kochendem Salzwasser 1-2 Minuten blanchieren, abgießen, kalt abschrecken und abtropfen lassen. Die Pilze putzen und in mundgerechte Stücke schneiden.

2.

Inzwischen die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Die Tofuwürfel in heißem Öl in einem Wok rudnherum anbraten. Die Pilze und den Brokkoli zugeben, mitbraten, den Knoblauch und die Zwiebel hinzufügen und ebenfalls mitbraten. Mit Fünf-Gewürze-Pulver, Soja- und Austernsauce würzen, mit der Gemüsebrühe ablöschen und etwas einkochen lassen. Den Algenreis auf vorgewärmte Teller geben, das Gemüse mit dem Tofu darauf anrichten und servieren.