Krake mit Bohnen
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 211 kcal | (10 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 7 g | (6 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,8 g | (9 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 1,3 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 28,1 μg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,3 mg | (69 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 87 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 22,8 μg | (51 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,6 μg | (220 %) | mehr | |
| Vitamin C | 42 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 808 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 94 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 74 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 216 mg | |||
| Cholesterin | 344 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g getrocknete weiße Bohnen
- 500 g küchenfertiger Calamari
- 480 g kleine Tomaten (1 Dose)
- Salz
- Pfeffer
- 1 große Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 1 Zweig Bohnenkraut
- 1 Zweig Thymian
- 2 EL Olivenöl
- 2 EL Zitronensaft
- ½ l Gemüsebrühe
- 75 ml Weißwein
- 1 Lorbeerblatt
Zubereitungsschritte
Die Bohnen am Abend vorher in Wasser einweichen und über Nacht ziehen lassen. Am nächsten Tag in ein sieb geben und ablaufen lassen. Knoblauch und Zwiebel schälen, beides fein hacken. Krake waschen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke teilen. Tomaten zerkleinern. Kräuter waschen und trocken schütteln.
Zwiebeln und Knoblauch in Öl glasig schwitzen, Krake zugeben, anbraten, mit Wein ablöschen, diesen vollständig einreduzieren, dann Tomaten und 1/2 l Brühe angießen, salzen, pfeffern, Kräuter dazugeben und alles etwa 40-50 Minuten schmoren lassen.
Gelegentlich umrühren, damit nichts anbrennt, und bei Bedarf noch etwas Brühe angießen. Lorbeerblatt sowie Thymian- und Bohnenkrautstiele entfernen, mit Zitronensaft abschmecken und mit Weißbrot servieren.
