Kürbisgemüse mit Hähnchen und Couscous

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Kürbisgemüse mit Hähnchen und Couscous
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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 55 min
Fertig
Kalorien:
558
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien558 kcal(27 %)
Protein37 g(38 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate82 g(55 %)
zugesetzter Zucker5 g(20 %)
Ballaststoffe12,6 g(42 %)
Automatic
Vitamin A0,7 mg(88 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,8 mg(48 %)
Vitamin K104,2 μg(174 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin21 mg(175 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure182 μg(61 %)
Pantothensäure2,7 mg(45 %)
Biotin14 μg(31 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C77 mg(81 %)
Kalium1.809 mg(45 %)
Calcium129 mg(13 %)
Magnesium137 mg(46 %)
Eisen6,2 mg(41 %)
Jod11 μg(6 %)
Zink3,3 mg(41 %)
gesättigte Fettsäuren1 g
Harnsäure354 mg
Cholesterin62 mg
Zucker gesamt28 g

Zutaten

für
4
Für das Hähnchen
600 g Kürbisfruchtfleisch z. B. Muskat
400 g Hähnchenbrustfilet
Salz
Pfeffer aus der Mühle
½ TL Paprikapulver edelsüß
2 Tomaten
4 getrocknete Tomaten eingelegt in Öl
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 EL Pflanzenöl
½ TL geriebener Ingwer
100 ml Gemüsebrühe
400 g passierte Tomaten
Chilipulver
¼ TL Kreuzkümmel
Zucker
2 Handvoll Baby-Spinat
Für das Couscous
300 g Couscous Instant
¼ TL Zitronenschale
200 g frische Aprikosen
2 EL frisch gehackte Kräuter Koriander und Petersilie
50 g getrocknete Cranberrys
Salz
Pfeffer aus der Mühle
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Den Kürbis waschen, schälen, von Kernen und Fäden befreien und in mundgerechte Stücke schneiden. Das Hähnchen waschen, trocken tupfen, mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Die Tomaten waschen, die Stielansätze entfernen und würfeln. Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und in Streifen schneiden. Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein hacken. Das Hähnchenfleisch in einem Topf in heißem Öl rundherum anbraten. Herausnehmen, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anschwitzen. Dabei evtl. noch 1 EL Öl zugeben. Den Kürbis ergänzen und 1-2 Minuten mitbraten. Mit der Brühe und den passierten Tomaten ablöschen. Die gewürfelten Tomaten zugeben, mit Salz, Chili, Kreuzkümmel sowie einer Prise Zucker würzen und alles 15 Minuten leise köcheln lassen. Das Hähnchenfleisch ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit zum Eintopf geben und saftig gar ziehen lassen.
2.
Das Couscous mit dem Zitronenabrieb in eine Schüssel geben, mit ca. 300 ml kochendem Wasser übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen. Die Aprikosen kreuzweise einschneiden, überbrühen, abschrecken, häuten und würfeln. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und grob hacken. Den Couscous mit einer Gabel auflockern, die Cranberries, die Aprikosen, Petersilie sowie Koriander unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3.
Den Spinat waschen, trocken schütteln und kurz vor dem Servieren unter den Kürbiseintopf heben. Nochmals abschmecken und mit dem Couscous auf Teller verteilt servieren.