Lammrücken mit Harissa-Bulgur - Orientalisch inspirierte Köstlichkeit. Foto: Mathias Neubauer
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das zarte Lammfleisch versorgt uns mit hochwertigen Proteinen, die der Körper unter anderem für den Aufbau von Muskulatur benötigt. Daneben steckt in dem zarten Fleisch reichlich Eisen. Dieses Spurenelement ist für die Blutbildung und den Sauerstofftransport von Bedeutung.
Wer gerne möglichst viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe auf den Teller bringen will, wählt beim Bulgur die Vollkorn-Variante. Dieser ist zum Beispiel in Bioläden und gut sortierten Supermärkten erhältlich.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 433 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 40 g | (41 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 18,1 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,7 mg | (64 %) | ||
| Niacin | 18,5 mg | (154 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 66 μg | (22 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,3 μg | (143 %) | mehr | |
| Vitamin C | 11 mg | (12 %) | ||
| Kalium | 809 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 90 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 91 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 5,7 mg | (71 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,1 g | |||
| Harnsäure | 336 mg | |||
| Cholesterin | 130 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Für den Lammrücken:
- 1 TL –2 TL Öl
- 600 g Lammlachs (flache Stücke)
- 1 Stück Zimtrinde
- 2 Knoblauchzehen (in Scheiben)
- 3 Scheiben Ingwer
- 2 kleine getrocknete rote Chilischoten
- 2 Zweige Rosmarin
- ½ TL Koriandersamen
- 5 Kardamomkapseln (angedrückt)
- Für den Harissa-Bulgur:
- 1 kleine Zwiebel
- 1 TL Öl
- 1 fein geriebene Knoblauchzehe
- ¼ l Hühnerbrühe
- 250 g stückige Tomaten (aus der Dose)
- 100 g feiner Bulgur (Instant-Bulgur)
- 1 TL –2 TL Harissapulver (Gewürzmischung)
- 1 Lorbeerblatt
- Salz
- Für den Gurkenjoghurt:
- ½ Salatgurke
- 150 g griechischer Joghurt (10 % Fett)
- 1 fein geriebene Knoblauchzehe
- 1 EL Minzeblättchen (frisch geschnitten)
- 1 EL Koriandergrün (frisch geschnitten)
- mildes Chilisalz
- Zucker
Dank „Schuhbecks Mittelmeerküche“ von Alfons Schuhbeck lässt sich Fernweh genussvoll und gelassen am heimischen Küchentisch stillen. ZS Verlag, 144 Seiten, 19,99 Euro
Zubereitungsschritte
Für den Lammrücken eine Pfanne bei mittlerer Temperatur erhitzen und das Öl mit einem Pinsel darin verstreichen. Die Lammlachse hineinlegen und Zimt, Knoblauch, Ingwer, Chili, Rosmarin, Koriander und Kardamom hinzufügen. Die Lammstücke darin rundum 6 bis 8 Minuten anbraten, die Pfanne vom Herd nehmen und das Lamm in der Nachhitze der Pfanne noch etwas saftig durchziehen lassen.
Für den Bulgur die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Einen Topf bei milder Temperatur erhitzen, das Öl mit einem Pinsel darin verstreichen und die Zwiebelwürfel wenige Minuten leicht andünsten. Den Knoblauch unterrühren und alles mit Brühe und Tomatenstücken aufgießen. Den Bulgur mit dem Harissa unterrühren und das Lorbeerblatt dazugeben. Ein Blatt Backpapier darauflegen und den Bulgur knapp unter dem Siedepunkt 15 bis 20 Minuten weich garen. Mit Salz und Harissa abschmecken.
Für den Gurkenjoghurt die Gurke putzen und waschen, samt Schale erst von außen nach innen in etwa 1/2 cm dicke Scheiben, dann in kleine Würfel schneiden. Den Joghurt mit dem Knoblauch glatt rühren, die Gurkenwürfel mit Minze und Koriander untermischen und alles mit Chilisalz und 1 Prise Zucker würzen.
Zum Servieren den Bulgur mithilfe eines großen Anrichterings jeweils mittig auf vorgewärmte Teller setzen. Die Lammlachse mit Salz würzen, schräg in etwa 1 1/2 cm breite Stücke schneiden und auf dem Bulgur anrichten. Den Gurkenjoghurt danebensetzen und alles nach Belieben mit Minze und Gurkenstücken garnieren.
