Bulgur-Bowl
Bulgur-Bowl - Leichte Küche, die lange satt macht!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bulgur liefert komplexe Kohlenhydrate und B-Vitamine wie B1, die für die Energiegewinnung und eine normale Nervenfunktion wichtig sind. Kichererbsen ergänzen mit pflanzlichem Eiweiß und Eisen, die den Muskelaufbau unterstützen und zur Blutbildung beitragen.
Für mehr Abwechslung lässt sich die Bulgur-Bowl mit frischem Rucola, Feta, gerösteten Mandelblättchen oder Granatapfelkernen verfeinern. Das sorgt für zusätzlichen Biss und eine fruchtige Note.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 383 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 14,6 g | (49 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 58,3 μg | (97 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 127 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 153 mg | (161 %) | ||
| Kalium | 693 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 147 mg | (49 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,4 g | |||
| Harnsäure | 231 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Bulgur
- 2 rote Paprikaschoten
- 1 Salatgurke
- 150 g Tomaten
- 100 g Kalamata-Olive (entsteint)
- 1 Handvoll Petersilie
- 400 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- 1 EL Olivenöl
- ½ Zitrone (Saft)
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Bulgur in einem Topf mit 200 ml ungesalzenem Wasser aufkochen. Dann bei kleiner Hitze ca. 20 Minuten mit geschlossenem Deckel quellen lassen, bis das Wasser vollständig aufgenommen ist. In ein Sieb abgießen, abtropfen lassen und abkühlen.
Paprika putzen, waschen und klein würfeln. Gurke putzen, waschen, längs halbieren, entkernen und in Würfel schneiden. Tomaten putzen, waschen und in Stücke schneiden. Oliven längs halbieren. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Kichererbsen in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.
Bulgur mit Kichererbsen, Paprika, Gurke, Tomaten, Oliven und Petersilie in einer Schüssel vermengen.
Olivenöl mit Zitronensaft, Kreuzkümmel und Pfeffer verrühren. Über die Bulgur-Bowl geben und vorsichtig unterheben.
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