Couscous mit Linsen und Harissa-Möhren
Couscous mit Linsen und Harissa-Möhren - Feurige Wurzeln mit kerniger Beilage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Couscous punktet mit den nervenstärkenden Vitaminen der B-Gruppe und dem hautstärkenden Vitamin E. Die Kombination aus Eiweiß und Ballaststoffen ist ideal für unsere Muskeln und ein Top-Sattmacher.
Wenn Sie welchen bekommen, sollten Sie am besten Couscous in der Vollkorn-Variante verwenden, denn dieser enthält mehr Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe als die helle Variante.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 448 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,1 g | (40 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,2 mg | (275 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 32,4 μg | (54 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25 mg | (26 %) | ||
| Kalium | 1.169 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 146 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 118 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
| Harnsäure | 146 mg | |||
| Cholesterin | 9 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Schalotte
- 2 Knoblauchzehen
- 3 EL Olivenöl
- 200 g Pardina- Linsen
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 TL gemahlener Koriander
- 800 g Möhren (als Bund)
- Salz
- 1 EL Harissa (arabische Würzpaste)
- 250 g Couscous
- 1 Bio-Zitrone (Saft und Schale)
- 150 g griechischer Joghurt
- 50 g Tahini (Sesampaste)
- Pfeffer
- 2 Rote-Bete-Knollen (vorgegart, vakuumiert)
- 4 Stiele frische Minze
- 30 g Mandelkerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Schalotte und Knoblauch schälen und fein hacken. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Schalotte und Knoblauch darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Linsen zufügen und 3 Minuten bei mittlerer Hitze mitgaren, dann mit Brühe ablöschen. 500 ml Wasser zugeben, Koriander und Kreuzkümmel zufügen und Linsen 25 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Inzwischen Möhren putzen, schälen, dabei etwas Grün stehen lassen, waschen. In kochendem Salzwasser etwa 5–6 Minuten garen. Möhren herausnehmen, abtropfen lassen. Möhren mit Harissa und restlichem Öl mischen, auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech geben, pfeffern und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) 25 Minuten backen.
Couscous unter die Linsen mengen und unter gelegentlichem Rühren noch 10 Minuten bei kleiner Hitze mitgaren. Vom Herd nehmen und Linsen-Couscous noch 5 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Zitronenschale und -saft mit Joghurt, Tahini, Salz und Pfeffer verrühren. Rote Bete in dünne Scheiben schneiden. Minze waschen und trocken tupfen. Mandeln grob hacken.
Joghurt auf einer Platte verteilen. Linsen-Couscous mit den Rote-Bete-Scheiben und der Hälfte der Minze mischen und auf die Platte geben. Geröstete Möhren darauf verteilen und mit übriger Minze und Mandeln garnieren.
