Mango-Seelachs mit Reis

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Mango-Seelachs mit Reis

Mango-Seelachs mit Reis - Tolle Kombination aus fruchtigen und herzhaften Aromen.

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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
Kalorien:
376
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien376 kcal(18 %)
Protein25 g(26 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5 g(17 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5 mg(42 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin10,3 mg(86 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure91 μg(30 %)
Pantothensäure0,6 mg(10 %)
Biotin5,7 μg(13 %)
Vitamin B₁₂2,6 μg(87 %)
Vitamin C145 mg(153 %)
Kalium816 mg(20 %)
Calcium39 mg(4 %)
Magnesium75 mg(25 %)
Eisen1,3 mg(9 %)
Jod70 μg(35 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure62 mg
Cholesterin60 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,5 mg(63 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,3 mg(53 %)
Vitamin K14,1 μg(24 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin10,2 mg(85 %)
Vitamin B₆0,8 mg(57 %)
Folsäure140 μg(47 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin8,3 μg(18 %)
Vitamin B₁₂2,6 μg(87 %)
Vitamin C192 mg(202 %)
Kalium955 mg(24 %)
Calcium49 mg(5 %)
Magnesium90 mg(30 %)
Eisen1,6 mg(11 %)
Jod72 μg(36 %)
Zink0,5 mg(6 %)
gesättigte Fettsäuren1,7 g
Harnsäure73 mg
Cholesterin60 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Basmatireis
Salz
400 g Seelachsfilet
10 g Ingwer (1 Stück)
1 TL Senf
2 EL Olivenöl
Pfeffer
2 rote Paprikaschoten
2 reife Mangos
2 Stiele Estragon
edelsüßes Paprikapulver
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
SeelachsfiletBasmatireisOlivenölIngwerSenfEstragon
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung garen.

2.

Inzwischen Seelachsfilet unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. Limette auspressen, Ingwer schälen und reiben.

3.

Limettensaft mit Ingwer, Senf und 1 EL Öl verrühren, salzen, pfeffern und über den Fisch gießen. Alles gut mischen und ca. 20 Minuten ziehen lassen.

4.

Währenddessen Paprikaschoten waschen, putzen und von Kernen und weißen Innenwänden befreien. Mangos schälen, Fruchtfleisch am Kern herunterschneiden. Paprika und Mangos in mundgerechte Stücke schneiden. Estragon waschen, trockenschütteln und hacken.

5.

Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Paprikawürfel darin andünsten, Fisch zugeben und Marinade gießen. Bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten dünsten. Mangowürfel und Estragon zugeben, mit Paprikapulver abschmecken und mit dem Reis in Schälchen anrichten.