Mango-Seelachs mit Reis
Mango-Seelachs mit Reis - Tolle Kombination aus fruchtigen und herzhaften Aromen.
Nährwerte
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 376 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 25 g | (26 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5 g | (17 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 14,1 μg | (24 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 10,3 mg | (86 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 91 μg | (30 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 5,7 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,6 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin C | 145 mg | (153 %) | ||
| Kalium | 816 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 39 mg | (4 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 1,3 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 70 μg | (35 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 62 mg | |||
| Cholesterin | 60 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 27 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Basmatireis
- Salz
- 400 g Seelachsfilet
- 10 g Ingwer (1 Stück)
- 1 TL Senf
- 2 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 reife Mangos
- 2 Stiele Estragon
- edelsüßes Paprikapulver
Zubereitungsschritte
Reis in Salzwasser nach Packungsanleitung garen.
Inzwischen Seelachsfilet unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und in 2 cm große Würfel schneiden. Limette auspressen, Ingwer schälen und reiben.
Limettensaft mit Ingwer, Senf und 1 EL Öl verrühren, salzen, pfeffern und über den Fisch gießen. Alles gut mischen und ca. 20 Minuten ziehen lassen.
Währenddessen Paprikaschoten waschen, putzen und von Kernen und weißen Innenwänden befreien. Mangos schälen, Fruchtfleisch am Kern herunterschneiden. Paprika und Mangos in mundgerechte Stücke schneiden. Estragon waschen, trockenschütteln und hacken.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Paprikawürfel darin andünsten, Fisch zugeben und Marinade gießen. Bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten dünsten. Mangowürfel und Estragon zugeben, mit Paprikapulver abschmecken und mit dem Reis in Schälchen anrichten.
