Eiweißreich und vegetarisch

Quinoa-Linsen-Salat

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Quinoa-Linsen-Salat

Quinoa-Linsen-Salat - Prall gefüllte Schüssel mit vielen Nährstoffen

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Health Score:
8,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
679
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Einen Schutz vor freien Radikalen können rote Weintrauben bieten. Sie bringen eine Menge sekundäre Pflanzenstoffe mit, die antioxidative Eigenschaften haben. So werden unsere Zellen vor Schäden bewahrt und ihr Alterungsprozess verlangsamt.

Der Quinoa-Linsen-Salat eignet sich hervorragend zum Mitnehmen und ist daher ideal als Meal-Prep für ein leckeres und ausgewogenes Mittagessen im Büro. 

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien679 kcal(32 %)
Protein23 g(23 %)
Fett41 g(35 %)
Kohlenhydrate55 g(37 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe11,5 g(38 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D1,9 μg(10 %)
Vitamin E5,6 mg(47 %)
Vitamin K57,3 μg(96 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,8 mg(57 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure116 μg(39 %)
Pantothensäure1,2 mg(20 %)
Biotin6,4 μg(14 %)
Vitamin B₁₂0,2 μg(7 %)
Vitamin C22 mg(23 %)
Kalium1.013 mg(25 %)
Calcium229 mg(23 %)
Magnesium163 mg(54 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod46 μg(23 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren13,4 g
Harnsäure119 mg
Cholesterin41 mg
Zucker gesamt17 g

Zutaten

für
4
Zutaten
120 g Beluga-Linsen
600 ml Gemüsebrühe
150 g Quinoa
Salz
½ Bio-Orange
2 EL –3 EL Apfelessig
2 EL Traubenkernöl
2 EL Olivenöl
1 TL –2 TL Ahornsirup
Pfeffer
120 g rote Weintrauben
1 Avocado
1 Birne
1 EL schwarzer Sesam (à 15 g)
200 g Feta (45 % Fett i. Tr.)

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in der Brühe in 15–20 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest garen. In ein Sieb abgießen und abtropfen lassen.

2.

Inzwischen Quinoa mit Wasser abspülen. Mit der 2,5-fachen Menge Salzwasser in etwa 15 Minuten bissfest garen und auskühlen lassen.

3.

Für das Dressing Orange waschen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Orangenschale und -saft mit Essig, Traubenkernöl und Olivenöl, Ahornsirup, Salz und Pfeffer verrühren und abschmecken.

4.

Abgetropfte Linsen und Quinoa unter das Dressing mengen.

5.

Trauben waschen, abtropfen lassen und vierteln oder halbieren. Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Scheiben schneiden. Birne waschen, Kerngehäuse entfernen und ebenfalls in dünne Scheiben schneiden.

6.

Quinoa-Linsen-Salat auf Teller verteilen. Mit Trauben, Avocado- und Birnenscheiben anrichten, mit schwarzem Sesam bestreuen und Feta darüberbröckeln.

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