Orzosalat mit Feta, Oliven und Garnelen
Orzosalat mit Feta, Oliven und Garnelen - Mediterraner Mix für Meeresfrüchte-Fans
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit 100 Gramm Garnelen nehmen wir rund ein Viertel des Tagesbedarfs an Vitamin E auf, das als Antioxidans wirkt und unsere Zellen davor bewahrt, von aggressiven Molekülen beschädigt zu werden. Die ungesättigten Fettsäuren des Olivenöls wirken herzschützend, entzündungshemmend und positiv auf die Blutfette.
Wer welche bekommt, sollte Vollkorn-Orzo-Nudeln verwenden, denn diese bringen mehr Ballaststoffe, Mineralstoffe und Vitamine mit. Für eine vegetarische Variante können die Garnelen durch die gleiche Menge Kichererbsen aus Glas oder Dose ausgetauscht werden. Wer keine Orzo-Nudeln bekommt, verwendet einfach eine andere (Vollkorn)-Pastasorte nach Wahl.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 584 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 59 g | (39 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,8 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin K | 17,7 μg | (30 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,1 mg | (84 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 85 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 4,7 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,4 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin C | 83 mg | (87 %) | ||
| Kalium | 630 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 206 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 93 μg | (47 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,1 g | |||
| Harnsäure | 176 mg | |||
| Cholesterin | 120 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Orzo-Nudeln
- Salz
- ½ rote Zwiebel
- 1 rote Paprikaschote
- ½ Salatgurke
- 60 g grüne Olive (entsteint)
- 2 EL Rotweinessig
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 300 g Garnelen (küchenfertig, geschält, entdarmt)
- 2 EL Pesto Rosso (à 15 g)
- ½ Bio-Zitrone (Saft)
- 2 Stiele Basilikum
- 100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
Zubereitungsschritte
Pasta in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in ca. 8 Minuten bissfest garen. Zwiebel schälen, Paprika und Gurke putzen und waschen und würfeln. Oliven ebenfalls fein würfeln.
In einer Schüssel mit dem Essig, 2 EL Öl sowie etwas Salz und Pfeffer vermischen. Nudeln abgießen, kalt abspülen, abtropfen lassen und dazugeben. Alles gut vermischen.
Garnelen abspülen, trocken tupfen und in einer Pfanne im restlichen Öl 2 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Pesto, Zitronensaft und 2 EL Wasser zugeben und 1–2 Minuten weitergaren. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter grob hacken.
Salat auf Tellern anrichten, Garnelen darüber verteilen und Feta darüber bröseln. Mit Basilikum dekorieren.
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