Couscous mit Erbsen und Möhren
Couscous mit Erbsen und Möhren - Kerniger Gemüsegenuss, der im Handumdrehen auf dem Tisch steht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Möhren haben ihr leuchtendes Orange dem Pflanzenfarbstoff Betacarotin zu verdanken, das im Körper bei Bedarf in Vitamin A umgewandelt wird und dann Haut und Augen schützt. Erbsen glänzen mit viel Eiweiß, das unter anderem für den Muskelaufbau und -erhalt benötigt wird.
Wer welchen bekommt, sollte für den Couscous mit Erbsen und Möhren Vollkorn-Couscous verwenden, denn dieser hält noch länger satt und liefert mehr Vitamine und Mineralstoffe. Der Couscous mit Erbsen und Möhren schmeckt auch kalt als Salat richtig gut und kann dann zum Beispiel mit zur Arbeit genommen werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 473 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 15 g | (13 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 12,4 g | (41 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,3 mg | (288 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin K | 66,5 μg | (111 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 117 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 12,9 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 34 mg | (36 %) | ||
| Kalium | 1.089 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 207 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,4 g | |||
| Harnsäure | 136 mg | |||
| Cholesterin | 24 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 350 ml Gemüsebrühe
- 1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
- Salz
- 250 g Couscous
- 500 g junge Möhren
- ½ Bio-Zitrone
- 2 EL Butter (à 15 g)
- 1 TL Honig
- 1 Handvoll Petersilie
- 1 Knoblauchzehe
- 300 g Joghurt (3,5 % Fett)
- Pfeffer
- 1 Handvoll Dill
- 4 Frühlingszwiebeln
- 200 g tiefgekühlte Erbsen
- 2 EL Mandelstifte (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Brühe mit Kreuzkümmel und 1 Prise Salz in einem Topf aufkochen lassen, Couscous einstreuen, vom Herd ziehen und zugedeckt etwa 10 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Möhren putzen und schälen. Zitrone heiß abwaschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. 1 EL Butter in einer Pfanne schmelzen lassen und Möhren hineingeben. Mit Salz und Zitronensaft würzen und Möhren bei mittlerer Hitze in 3–4 Minuten gar dünsten. Bei Bedarf etwas Wasser ergänzen. Honig unterrühren.
Inzwischen für den Dip Petersilie waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und grob hacken. Knoblauch schälen und zum Joghurt in eine Schüssel pressen. Zitronenschale und Petersilie unterrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Dill waschen, trocken schütteln und hacken.
Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in 4–5 cm lange Stücke schneiden. Restliche Butter in einer Pfanne schmelzen und Frühlingszwiebeln darin mit Erbsen bei mittlerer Hitze in ca. 3–4 Minuten gar dünsten. Mandeln zugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann Couscous untermischen und abschmecken.
Joghurt-Dip in Schälchen füllen. Couscous mit Erbsen und Möhren auf Tellern anrichten und mit Dill bestreuen. Dip dazu servieren.
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