Rotbarbenfilet mit Bohnensalat

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Rotbarbenfilet mit Bohnensalat
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Health Score:
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h 32 min
Fertig
Kalorien:
426
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien426 kcal(20 %)
Protein36 g(37 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe3,2 g(11 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D4,8 μg(24 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K46,9 μg(78 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin14,9 mg(124 %)
Vitamin B₆1,1 mg(79 %)
Folsäure110 μg(37 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin11,4 μg(25 %)
Vitamin B₁₂3,5 μg(117 %)
Vitamin C132 mg(139 %)
Kalium974 mg(24 %)
Calcium138 mg(14 %)
Magnesium73 mg(24 %)
Eisen3,7 mg(25 %)
Jod531 μg(266 %)
Zink1,5 mg(19 %)
gesättigte Fettsäuren5,1 g
Harnsäure257 mg
Cholesterin130 mg
Zucker gesamt4 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g weiße Bohnen
4 Zweige Thymian
1 Zweig Rosmarin
2 Paprikaschoten rot und gelb
2 Knoblauchzehen
5 EL Olivenöl
150 ml Gemüsebrühe
2 EL Zitronensaft
1 EL frisch gehackte Petersilie
2 EL weißer Balsamessig
Salz
8 Rotbarbenfilets à ca. 100 g
Pfeffer aus der Mühle
1 EL Mehl
Olivenöl zum Braten

Zubereitungsschritte

1.
Die Bohnen über Nacht einweichen. Anschließend abgießen, in einen Topf geben, mit Wasser bedecken, die Kräuterzweige zufügen und zugedeckt 50-60 Minuten gar kochen. Abgießen und abkühlen lassen. Die Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und klein würfeln. Den Knoblauch schälen, fein hacken und zusammen mit dem Paprika in 2 EL heißem Öl 1-2 Minuten anschwitzen. Mit der Brühe ablöschen und unter die Bohnen mengen. Das restliche Öl, Zitronensaft, Petersilie und Balsamico unterrühren und mit Salz abschmecken.
2.
Die Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Haut mit Mehl bestauben und in reichlich heißem Öl auf der Hautseite 1-2 Minuten goldbraun braten. Wenden, kurz gar ziehen lassen und mit dem Bohnensalat servieren.