EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gebratenes Rotbarbenfilet

mit Limettensauce und Rucola
5
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Gebratenes Rotbarbenfilet

Gebratenes Rotbarbenfilet - So soll Single-Küche sein: klein, fein, leicht und in Windeseile fertig

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Health Score:
Health Score
9,4 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
15 min
Zubereitung
Kalorien:
433
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die clevere Alternative zum schnellen Essen aus Dose oder Tiefkühltruhe – mit einer dicken Portion Jod für die Schilddrüse und reichlich Eiweiß. Die leckere Sauce sorgt außerdem für ein kleines Extra an Vitamin C.

Wer ein paar Minuten mehr übrig hat, kocht sich zum feinen Fisch 2 bis 3 Pellkartoffeln.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien433 kcal(21 %)
Protein36 g(37 %)
Fett16 g(14 %)
Kohlenhydrate33 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Vitamin A0,8 mg(100 %)
Vitamin D7,6 μg(38 %)
Vitamin E3,1 mg(26 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin13,4 mg(112 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure43 μg(14 %)
Pantothensäure3,4 mg(57 %)
Biotin15,9 μg(35 %)
Vitamin B₁₂7,5 μg(250 %)
Vitamin C21 mg(22 %)
Kalium853 mg(21 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium112 mg(37 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod19 μg(10 %)
Zink3,2 mg(40 %)
gesättigte Fettsäuren7,7 g
Harnsäure515 mg
Cholesterin118 mg
Automatic (1 Portion)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D4,6 μg(23 %)
Vitamin E3 mg(25 %)
Vitamin K133 μg(222 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin16,8 mg(140 %)
Vitamin B₆0,9 mg(64 %)
Folsäure63 μg(21 %)
Pantothensäure1,1 mg(18 %)
Biotin8,9 μg(20 %)
Vitamin B₁₂3,3 μg(110 %)
Vitamin C54 mg(57 %)
Kalium1.005 mg(25 %)
Calcium187 mg(19 %)
Magnesium128 mg(43 %)
Eisen5 mg(33 %)
Jod498 μg(249 %)
Zink3 mg(38 %)
gesättigte Fettsäuren6,7 g
Harnsäure276 mg
Cholesterin139 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:

Zutaten

für
1
Zutaten
150 g
Rotbarbenfilet (2 Rotbarbenfilets)
1 EL
2 TL
1
50 g
Rucola (0.5 Bund)
100 ml
Fischfond oder Gemüsebrühe
3 Scheiben
Neueste Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 flacher Teller, 1 Teelöffel, 1 Esslöffel, 1 Messbecher, 1 beschichtete Pfanne, 1 Pfannenwender, 1 feine Reibe, 1 Zitronenpresse, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Holzlöffel, 1 Küchenpapier, 1 Sieb

Zubereitungsschritte

1.
Gebratenes Rotbarbenfilet Zubereitung Schritt 1

Fischfilets waschen, mit Küchenpapier trockentupfen, salzen und pfeffern. Mehl auf einen flachen Teller geben, Filets darin wenden und überschüssiges Mehl abschütteln.

2.
Gebratenes Rotbarbenfilet Zubereitung Schritt 2

Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch auf jeder Seite etwa 3-4 Minuten bei mittlerer Hitze braten.

3.
Gebratenes Rotbarbenfilet Zubereitung Schritt 3

Inzwischen die Limette heiß abspülen, trockenreiben und etwa ½ TL Schale abreiben. Limette halbieren und eine Hälfte auspressen.

4.
Gebratenes Rotbarbenfilet Zubereitung Schritt 4

Rucola waschen, trockenschütteln, von groben Stielen befreien und die Blätter auf einem Teller verteilen.

5.
Gebratenes Rotbarbenfilet Zubereitung Schritt 5

Fischfilets aus der Pfanne nehmen und auf die Rucolablätter legen. Limettenschale, Limettensaft nach Geschmack und Fischfond oder Gemüsebrühe in die Pfanne geben, unter Rühren aufkochen lassen.

6.
Gebratenes Rotbarbenfilet Zubereitung Schritt 6

Limettensauce mit Salz und Pfeffer abschmecken, über die Fischfilets träufeln und mit den Baguettescheiben anrichten.

Video Tipps

Wie Sie eine Limette optimal abreiben und auspressen
Wie Sie eine Limette richtig abspülen und trocknen
Wie Sie Limettenschale schnell und einfach fein abreiben
Wie Sie Rucola richtig putzen und waschen
 
Leider habe ich keine Rotbarbe zu kaufen bekommen. Mir wurde an der Fischtheke gesagt, dass dieser Fisch auf der Roten Liste von Greenpeace steht und daher nicht verkauft wird. Wenn das so ist, warum dann das Rezept? Welche vergleichbare Alternative gibt es? EAT SMARTER sagt: Fischeinkauf ist Vertrauenssache. Es gibt nicht mehr viele Fische auf dem Markt, die man bedenkenlos essen kann. Achten Sie beim Kauf von Meeresfischen auf das MSC-Gütesiegel (Rat zur Bewahrung der Meere). Rotbarben sollte man aus dem Nordostatlantik kaufen (die Schwärme ziehen bis zum Mittelmeer) und am besten im Winter - so können sich die Bestände erneuern. Eine Alternative zur Rotbarbe ist die Dorade, aber auch hier sind die Bestände gefährdet. Unbedenklich können Sie Seelachs genießen.
 
Das war wirklich super einfach, schnell und dazu noch total lecker! Perfekt nach einem langen Arbeitstag. Man ist auch nicht so vollgefressen danach, fands sehr angenehm, gerade für abends. Die Rotbarben haben mir richitg gut geschmeckt mit der Limettensauce. Hab den Fisch zum ersten Mal probiert.