Gebratenes Rotbarbenfilet
Gebratenes Rotbarbenfilet - So soll Single-Küche sein: klein, fein, leicht und in Windeseile fertig
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die clevere Alternative zum schnellen Essen aus Dose oder Tiefkühltruhe – mit einer dicken Portion Jod für die Schilddrüse und reichlich Eiweiß. Die leckere Sauce sorgt außerdem für ein kleines Extra an Vitamin C.
Wer ein paar Minuten mehr übrig hat, kocht sich zum feinen Fisch 2 bis 3 Pellkartoffeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 433 kcal | (21 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 7,6 μg | (38 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 141 μg | (235 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,3 mg | (93 %) | ||
| Folsäure | 43 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,4 mg | (57 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 7,5 μg | (250 %) | mehr | |
| Vitamin C | 21 mg | (22 %) | ||
| Kalium | 853 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 124 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 19 μg | (10 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,7 g | |||
| Harnsäure | 515 mg | |||
| Cholesterin | 118 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Rotbarbenfilet (2 Rotbarbenfilets)
- Salz
- Pfeffer
- 1 EL Weizen-Vollkornmehl
- 2 TL Joghurtbutter
- 1 Limette
- 50 g Rucola (0.5 Bund)
- 100 ml Fischfond oder Gemüsebrühe
- 3 Scheiben Vollkorn-Baguette
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fischfilets waschen, mit Küchenpapier trockentupfen, salzen und pfeffern. Mehl auf einen flachen Teller geben, Filets darin wenden und überschüssiges Mehl abschütteln.
Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen und den Fisch auf jeder Seite etwa 3-4 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Inzwischen die Limette heiß abspülen, trockenreiben und etwa ½ TL Schale abreiben. Limette halbieren und eine Hälfte auspressen.
Rucola waschen, trockenschütteln, von groben Stielen befreien und die Blätter auf einem Teller verteilen.
Fischfilets aus der Pfanne nehmen und auf die Rucolablätter legen. Limettenschale, Limettensaft nach Geschmack und Fischfond oder Gemüsebrühe in die Pfanne geben, unter Rühren aufkochen lassen.
Limettensauce mit Salz und Pfeffer abschmecken, über die Fischfilets träufeln und mit den Baguettescheiben anrichten.
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