Schwarze-Bohnen-Burger
Schwarze-Bohnen-Burger - Ein herzhaft-nussiger Bratling in knackiger farbenfroher Begleitung
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der hohe Ballaststoffgehalt von schwarzen Bohnen trägt zu einer gesunden Verdauung bei. Darüber hinaus liefern die Hülsenfrüchte essentielle Aminosäuren, die für die Produktion von Antikörpern notwendig sind.
Schwarze Bohnen erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten oder Bioläden. Wer keine bekommt, kann stattdessen Kidneybohnen, weiße Bohnen oder Kichererbsen verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 479 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,3 g | (51 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0,9 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,1 mg | (68 %) | ||
| Vitamin K | 35,4 μg | (59 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 124 μg | (41 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 19,8 μg | (44 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 35 mg | (37 %) | ||
| Kalium | 1.006 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 119 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 165 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 5,9 mg | (39 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,5 mg | (44 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 105 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 EL Leinsamen (à 15 g)
- 10 g Ingwer
- 260 g schwarze Bohnen (Dose, Abtropfgewicht)
- 75 g zarte Haferflocken
- 1 TL dunkle Miso-Paste
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 120 g Champignons
- ½ rote Zwiebel
- 3 EL Olivenöl
- Salz
- 50 g Walnusskerne
- 50 g Rotkohl
- 2 EL Reisessig
- 1 Handvoll Feldsalat (à 50 g)
- 4 vegane Vollkorn-Hamburgerbrötchen
- 90 g Barbecuesauce
Zubereitungsschritte
Leinsamen mit 4 EL Wasser in einer Schüssel verrühren und ca. 20 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit Ingwer schälen und fein reiben. Bohnen in einem Sieb abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Etwa 2/3 der Bohnen, Haferflocken, Misopaste, Thymian, Kreuzkümmel und Ingwer im Blitzhacker fein pürieren und in eine Schüssel geben.
Champignons putzen und klein schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln. In einer heißen Pfanne 1 EL Öl erhitzen und beides darin bei starker Hitze ca. 2–3 Minuten anbraten. Anschließend mit restlichen Bohnen, Leinsamen, etwas Salz und Walnusskernen im Blitzhacker stückig pürieren und unter die Haferflockenmasse heben. Daraus 4 runde Patties formen und bis zur Verwendung abgedeckt in den Kühlschrank stellen.
Rotkohl putzen, in feine Streifen schneiden und waschen. In einer Schüssel mit Reisessig kräftig verkneten. Feldsalat verlesen, waschen und trocken schleudern. Burgerbrötchen waagerecht halbieren und toasten.
Die Burger-Patties im restlichen Olivenöl 10–12 Minuten von beiden Seiten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Je ein Burgerbrötchen auf einen Teller legen und mit Barbecue-Sauce, je einem Bohnen-Patty, Rotkohl und Feldsalat zu Burgern zusammensetzen und genießen.
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