Süßkartoffel-Mango-Suppe mit Kräuter-Reis-Einlage
Süßkartoffel-Mango-Suppe mit Kräuter-Reis-Einlage - Bringt einen Hauch Exotik auf den Teller. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank der fetthaltigen Kokosmilch können die fettlöslichen Vitamine A und E aus den Süßkartoffeln optimal aufgenommen werden. Die wichtigen Nährstoffe wirken antioxidativ und zellschützend, stärken so das Immunsystem und haben einen Anti-Aging-Effekt.
Sie können das Süppchen problemlos einfrieren – dann haben Sie für Tage, an denen es mal schnell gehen muss, ruckzuck etwas Köstliches auf dem Tisch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 554 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 77 g | (51 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,8 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,4 mg | (300 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,7 mg | (81 %) | ||
| Vitamin K | 16,8 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 63 μg | (21 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 14,7 μg | (33 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 82 mg | (86 %) | ||
| Kalium | 1.000 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 91 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 4 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 8,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,5 g | |||
| Harnsäure | 69 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Süßkartoffeln (600–700 g)
- 1 Stück Ingwer (10 g)
- 1 Schalotte
- 1 Knoblauchzehe
- 250 g Mangofruchtfleisch
- 2 EL Olivenöl
- ¼ TL Currypulver
- 1 Prise Cayennepfeffer
- 800 –900 ml Gemüsebrühe
- 125 g ORYZA Himalaya Basmatireis
- Salz
- ½ Bund Kräuter (10 g; Petersilie, Koriander)
- 250 ml Kokosmilch
- Pfeffer
- 2 EL geröstete Kokoschips (30 g)
Durch die Höhenluft, das Klima und vor allem das mineralstoffreiche Wasser des Hochgebirges entwickelt sich der unverwechselbare Duft und der Geschmack des ORYZA Himalaya Basmati-Reis. Ein ganz besonderer Reis für besondere Gerichte.
Zubereitungsschritte
Süßkartoffeln putzen, schälen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Ingwer, Schalotte und Knoblauch schälen und hacken. Die Hälfte des Mangofruchtfleischs ebenfalls klein schneiden.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer, Schalotte, Knoblauch, Süßkartoffeln, Mango, Currypulver und Cayennepfeffer zugeben und darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gemüsebrühe angießen und Suppe bei kleiner Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen Reis mit der doppelten Menge kaltem Salzwasser in einen Topf geben und einmal umrühren. Das Wasser zum Kochen bringen und Reis im kochenden Wasser bei mittlerer Hitze 12–15 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen, Reis auflockern und 10 Minuten abkühlen lassen.
Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Restliches Mangofruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.
Kokosmilch zur Suppe geben und mit einem Pürierstab fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis mit den Kräutern mischen und jeweils mit einem Servierring in der Mitte von 4 tiefen Tellern anrichten. Suppe in die Teller zum Reis geben. Mit den restlichen Mangowürfeln und Kokoschips bestreuen.
