Clean-Eating-Mittag

Süßkartoffel-Mango-Suppe mit Kräuter-Reis-Einlage

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Süßkartoffel-Mango-Suppe mit Kräuter-Reis-Einlage

Süßkartoffel-Mango-Suppe mit Kräuter-Reis-Einlage - Bringt einen Hauch Exotik auf den Teller. Foto: Iris Lange-Fricke

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Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
554
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien554 kcal(26 %)
Protein9 g(9 %)
Fett23 g(20 %)
Kohlenhydrate77 g(51 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe8,8 g(29 %)
Vitamin A2,4 mg(300 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E9,7 mg(81 %)
Vitamin K16,8 μg(28 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3,8 mg(32 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure63 μg(21 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin14,7 μg(33 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C82 mg(86 %)
Kalium1.000 mg(25 %)
Calcium91 mg(9 %)
Magnesium92 mg(31 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod8,8 μg(4 %)
Zink1,1 mg(14 %)
gesättigte Fettsäuren15,5 g
Harnsäure69 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt19 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 Süßkartoffeln (600–700 g)
1 Stück Ingwer (10 g)
1 Schalotte
1 Knoblauchzehe
250 g Mangofruchtfleisch
2 EL Olivenöl
¼ TL Currypulver
1 Prise Cayennepfeffer
800 –900 ml Gemüsebrühe
125 g ORYZA Himalaya Basmatireis
Salz
½ Bund Kräuter (10 g; Petersilie, Koriander)
250 ml Kokosmilch
Pfeffer
2 EL geröstete Kokoschips (30 g)
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Zubereitungsschritte

1.

Süßkartoffeln putzen, schälen, waschen und in kleine Stücke schneiden. Ingwer, Schalotte und Knoblauch schälen und hacken. Die Hälfte des Mangofruchtfleischs ebenfalls klein schneiden.

2.

1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Ingwer, Schalotte, Knoblauch, Süßkartoffeln, Mango, Currypulver und Cayennepfeffer zugeben und darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gemüsebrühe angießen und Suppe bei kleiner Hitze 15–20 Minuten köcheln lassen.

3.

Währenddessen Reis mit der doppelten Menge kaltem Salzwasser in einen Topf geben und einmal umrühren. Das Wasser zum Kochen bringen und Reis im kochenden Wasser bei mittlerer Hitze 12–15 Minuten köcheln lassen. Anschließend vom Herd nehmen, Reis auflockern und 10 Minuten abkühlen lassen.

4.

Inzwischen Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Restliches Mangofruchtfleisch in kleine Würfel schneiden.

5.

Kokosmilch zur Suppe geben und mit einem Pürierstab fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Reis mit den Kräutern mischen und jeweils mit einem Servierring in der Mitte von 4 tiefen Tellern anrichten. Suppe in die Teller zum Reis geben. Mit den restlichen Mangowürfeln und Kokoschips bestreuen.

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