Thunfisch mit Bohnengemüse

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Thunfisch mit Bohnengemüse
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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
2 h 10 min
Zubereitung
fertig in 14 h 10 min
Fertig
Kalorien:
593
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien593 kcal(28 %)
Protein46 g(47 %)
Fett42 g(36 %)
Kohlenhydrate9 g(6 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2,8 g(9 %)
Automatic
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D9,1 μg(46 %)
Vitamin E9,2 mg(77 %)
Vitamin K35,8 μg(60 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin28,3 mg(236 %)
Vitamin B₆1,2 mg(86 %)
Folsäure81 μg(27 %)
Pantothensäure1,9 mg(32 %)
Biotin9,2 μg(20 %)
Vitamin B₁₂8,6 μg(287 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium1.048 mg(26 %)
Calcium140 mg(14 %)
Magnesium125 mg(42 %)
Eisen2,8 mg(19 %)
Jod103 μg(52 %)
Zink0,6 mg(8 %)
gesättigte Fettsäuren9,7 g
Harnsäure400 mg
Cholesterin140 mg
Zucker gesamt5 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g schwarze Bohnen
1 Lorbeerblatt
Salz
2 Tomaten
1 rote Zwiebel
2 Frühlingszwiebeln
1 grüne Chilischote
100 g Maiskörner aus der Dose
4 EL Öl
2 EL Limettensaft
Pfeffer aus der Mühle
4 irische Thunfischsteaks à 150 g
¼ TL gemahlener Kreuzkümmel
2 EL gehacktes Koriandergrün
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
ÖlLimettensaftKoriandergrünLorbeerblattSalzTomate
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.
Die Bohnen in kaltem Wasser über Nacht einweichen. Die Bohnen dann mit frischem Wasser und dem Lorbeerblatt aufsetzen, langsam aufkochen und bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 1 1/2 - 2 Stunden köcheln lassen. Zum Schluss salzen.
2.
Tomaten einige Sekunden überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Chilischote entkernen, waschen und möglichst fein würfeln. Maiskörner abgießen und abtropfen lassen, dabei die Flüssigkeit auffangen.
3.
Bohnen abgießen und abtropfen lassen. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen, Zwiebeln und Chiliwürfel darin andünsten, Bohnen, Maiskörner und wenig Maisflüssigkeit hinzufügen und aufkochen lassen. Frühlingszwiebeln, Tomaten und Limettensaft dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd ziehen und warm halten.
4.
Thunfischsteaks waschen, trocken tupfen, mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen, die Thunfischsteaks darin auf jeder Seite 2 Minuten braten. Die Pfanne vom Herd ziehen und den Fisch noch 1 - 2 Minuten nachziehen lassen. Koriandergrün unter die Bohnen mischen und mit den Thunfischsteaks anrichten.