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Thunfisch mit Bohnengemüse

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Thunfisch mit Bohnengemüse
333
kcal
Brennwert
0
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leicht
Schwierigkeit
2 h 10 min
Zubereitung
 • Fertig in 14 h 10 min
Fertig
Nährwerte
Fett15,22 g
gesättigte Fettsäuren2,26 g
Eiweiß / Protein29,81 g
Ballaststoffe2,7 g
zugesetzter Zucker0 g
Kalorien333
1 Portion enthält
Brennwert333
Eiweiß/Protein/g29,81
Fett/g15,22
gesättigte Fettsäuren/g2,26
Kohlenhydrate/g21,68
zugesetzter Zucker/g0
Ballaststoffe/g2,7
Cholesterin/mg39,97
Vitamin A/mg108,67
Vitamin D/μg1,7
Vitamin E/mg2,77
Vitamin B₁/mg0,2
Vitamin B₂/mg0,18
Niacin/mg24,55
Vitamin B₆/mg1,05
Folsäure/μg32,27
Pantothensäure/mg0,61
Biotin/μg4,03
Vitamin B₁₂/μg2
Vitamin C/mg44,71
Kalium/mg783,16
Kalzium/mg56,35
Magnesium/mg58,26
Eisen/mg2,82
Jod/μg0,9
Zink/mg0,78

Rezeptautor: EAT SMARTER
Zutaten
Zubereitung

Zutaten

für 4 Portionen
200 g
schwarze Bohnen
1
2
1
rote Zwiebel
2
1
100 g
Maiskörner aus der Dose
4 EL
2 EL
Pfeffer aus der Mühle
4
irische Thunfischsteaks à 150 g
¼ TL
gemahlener Kreuzkümmel
2 EL
gehacktes Koriandergrün
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Zubereitungsschritte

Schritt 1/4
Die Bohnen in kaltem Wasser über Nacht einweichen. Die Bohnen dann mit frischem Wasser und dem Lorbeerblatt aufsetzen, langsam aufkochen und bei schwacher Hitze zugedeckt ca. 1 1/2 - 2 Stunden köcheln lassen. Zum Schluss salzen.
Schritt 2/4
Tomaten einige Sekunden überbrühen, abschrecken, häuten, vierteln, entkernen und in Würfel schneiden. Zwiebel schälen und fein hacken. Die Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Die Chilischote entkernen, waschen und möglichst fein würfeln. Maiskörner abgießen und abtropfen lassen, dabei die Flüssigkeit auffangen.
Video Tipp
Wie Sie eine Tomate ganz einfach in kleine Würfel schneiden
Schritt 3/4
Bohnen abgießen und abtropfen lassen. In einem Topf 1 EL Öl erhitzen, Zwiebeln und Chiliwürfel darin andünsten, Bohnen, Maiskörner und wenig Maisflüssigkeit hinzufügen und aufkochen lassen. Frühlingszwiebeln, Tomaten und Limettensaft dazugeben, mit Salz und Pfeffer würzen, vom Herd ziehen und warm halten.
Schritt 4/4
Thunfischsteaks waschen, trocken tupfen, mit Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen, die Thunfischsteaks darin auf jeder Seite 2 Minuten braten. Die Pfanne vom Herd ziehen und den Fisch noch 1 - 2 Minuten nachziehen lassen. Koriandergrün unter die Bohnen mischen und mit den Thunfischsteaks anrichten.

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