Omas Bohnengemüse
Omas Bohnengemüse - herzhafte Bohnenvielfalt – klassisch geht auch vegan!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Omas Bohnengemüse vereint verschiedene Hülsenfrüchte in einem sättigenden Eintopf. Dicke Bohnen stecken nicht nur voller Protein, sondern sind auch gute Eisenlieferanten. Das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt und stärkt das Immunsystem. Lauch ist gut bekömmlich, die enthaltenen ätherischen Senföle stärken die Darmflora und können Bakterien bekämpfen.
Perfekt zum Vorbereiten. Omas Bohnengemüse kann ideal für mehrere Tage zubereitet werden. Als Meal Prep für einen anstrengenden Arbeitstag oder wohltuenden Eintopf am Abend: der Eintopf kann einfach nochmal im Topf oder in der Mikrowelle erwärmt werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 236 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 22 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,2 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin K | 68,3 μg | (114 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 152 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 10,7 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 943 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 196 mg | (20 %) | mehr | |
| Magnesium | 110 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 132 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Räuchertofu
- 1 EL Tomatenmark
- 2 EL Sojasauce
- 200 g dicke Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 200 g grüne, breite Stangenbohne
- 1 Stange Lauch
- 1 Möhre
- Salz
- 2 EL Olivenöl
- 200 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 2 TL Weißweinessig
- 2 Stiele Petersilie
Zubereitungsschritte
Räuchertofu in Würfel schneiden. In einer Schüssel Tomatenmark und Sojasauce vermischen, den Tofu hinzugeben und marinieren lassen.
In der Zwischenzeit dicke Bohnen und Kidneybohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Stangenbohne waschen, Enden abschneiden und schräg in ca. 1 cm breite Stücke schneiden. Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Möhre putzen, schälen, halbieren und in Scheiben schneiden.
Stangenbohnen in gesalzenem, kochendem Wasser ca. 8 Minuten blanchieren. Anschließend abgießen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.
Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Lauch und Möhren anbraten, Tofuwürfel zugeben und kurz mitbraten lassen. Mit Brühe aufgießen, dann die abgetropften Bohnen zugeben und einige Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
Omas Bohnengemüse mit Petersilie garniert in einem tiefen Teller servieren.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
