Smarte Hausmannskost

Omas Bohnengemüse

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Omas Bohnengemüse

Omas Bohnengemüse - herzhafte Bohnenvielfalt – klassisch geht auch vegan!

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Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
ganz einfach
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
236
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Omas Bohnengemüse vereint verschiedene Hülsenfrüchte in einem sättigenden Eintopf. Dicke Bohnen stecken nicht nur voller Protein, sondern sind auch gute Eisenlieferanten. Das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt und stärkt das Immunsystem. Lauch ist gut bekömmlich, die enthaltenen ätherischen Senföle stärken die Darmflora und können Bakterien bekämpfen.

Perfekt zum Vorbereiten. Omas Bohnengemüse kann ideal für mehrere Tage zubereitet werden. Als Meal Prep für einen anstrengenden Arbeitstag oder wohltuenden Eintopf am Abend: der Eintopf kann einfach nochmal im Topf oder in der Mikrowelle erwärmt werden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien236 kcal(11 %)
Protein18 g(18 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate22 g(15 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe10,2 g(34 %)
Vitamin A0,6 mg(75 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,5 mg(46 %)
Vitamin K68,3 μg(114 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin5,4 mg(45 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure152 μg(51 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin10,7 μg(24 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C44 mg(46 %)
Kalium943 mg(24 %)
Calcium196 mg(20 %)
Magnesium110 mg(37 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod12 μg(6 %)
Zink2 mg(25 %)
gesättigte Fettsäuren1,3 g
Harnsäure132 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt8 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Räuchertofu
1 EL Tomatenmark
2 EL Sojasauce
200 g dicke Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
200 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
200 g grüne, breite Stangenbohne
1 Stange Lauch
1 Möhre
Salz
2 EL Olivenöl
200 ml Gemüsebrühe
Pfeffer
2 TL Weißweinessig
2 Stiele Petersilie
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Räuchertofu in Würfel schneiden. In einer Schüssel Tomatenmark und Sojasauce vermischen, den Tofu hinzugeben und marinieren lassen. 

2.

In der Zwischenzeit dicke Bohnen und Kidneybohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen. Stangenbohne waschen, Enden abschneiden und schräg in ca. 1 cm breite Stücke schneiden. Lauch waschen, putzen und in Ringe schneiden. Möhre putzen, schälen, halbieren und in Scheiben schneiden.

3.

Stangenbohnen in gesalzenem, kochendem Wasser ca. 8 Minuten blanchieren. Anschließend abgießen, eiskalt abschrecken und abtropfen lassen.

4.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Lauch und Möhren anbraten, Tofuwürfel zugeben und kurz mitbraten lassen. Mit Brühe aufgießen, dann die abgetropften Bohnen zugeben und einige Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.

5.

Omas Bohnengemüse mit Petersilie garniert in einem tiefen Teller servieren. 

Bild des Benutzers gambre
Sehr lecker! Vielen Dank für das Rezept. Leider kommen die Möhren im weiteren Verlauf des Rezepts nicht mehr vor. Ich habe sie einfach gemeinsam mit dem Lauch angebraten. Das hat gut geklappt.
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo gambre, es freut uns, dass Ihnen das Gericht so gut geschmeckt hat! Danke für den Hinweis zu den Möhren, wir haben die fehlende Angabe ergänzt. Viele Grüße von EAT SMARTER!
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